健康吃素學問大 留意五類營養攝取

植物有豐富的營養素，但植物性蛋白質僅豆類較豐富，長期茹素者必須更注意優質蛋白質的攝取來源；鐵和鋅一般也多從肉類攝取，若缺鐵，可能會缺鐵性貧血，缺鋅會影響免疫功能跟性慾，應多補充相關蔬食。

文／陳偉婷（中央社記者）

很多人為了維持身體健康減少吃肉，甚至改吃素，但在台灣，吃素要吃得健康，是一門大學問。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅曾經動過吃素的念頭，但她試了一星期就不得不放棄，原因是「要找到健康的好素食材、又能不吃膩，其實並不容易」。

根據美國癌症協會建議，人類攝取營養的來源，應有三分之二來自植物。植物有豐富的營養素、植化素，可降低癌症風險。但長期茹素者，因缺乏肉類營養，必須更注意優質蛋白質的攝取來源，且要避免鈣、鐵、鋅、維生素B12的缺乏。

蘇秀悅說，在都會地區，要找到素食餐廳並不難，但素食者的優質蛋白質來源僅有黃豆，且不宜是加工的豆製品。許多餐廳為了讓素食變好吃、不吃膩，往往用油炸、煎炒，素食者無形中也吃進高油、高鹽，未必比較健康。

高雄榮民總醫院家庭醫學科主治醫師、安寧緩和醫學科主任薛光傑分享，很多住進安寧病房的病人常問他：「為什麼我吃素多年了，還是會罹癌？」但罹癌與基因、生活方式等有關，單以吃素就想健康一生、避免癌症，是常見的迷思。

薛光傑說，人體的運作需要足夠的蛋白質，它是身體修補、體力恢復的原料，如果缺乏蛋白質，會影響生長發育、智力發展、記憶力衰退等。蛋、奶、肉的蛋白質組成比較符合人體所需，植物性蛋白質僅豆類比較豐富。

薛光傑說，其他人體必需的營養素，如鐵和鋅，一般也多從肉類攝取，若缺鐵，可能會缺鐵性貧血，缺鋅會影響免疫功能跟性慾，且兒童發育也跟鋅大有關係。

人類是雜食性的動物，薛光傑說，理應要營養均衡攝取，吃素者不吃肉，只能從其他食材補充必要的營養素，如補充鋅可以靠大豆、堅果、五穀雜糧，但植物鋅的生物利用率偏低；植物鐵也比較不好吸收，可多吃葡萄乾、紅棗；不吃奶而缺鈣則要靠髮菜、深綠色蔬菜來補充。

蘇秀悅表示，臨床如果遇到吃素的民眾，通常最需注意的就是蛋白質攝取的量跟質，尤其老年人，因牙口普遍較差，素食的纖維量又比較高，咀嚼較有難度。如果因此減少攝取的量，可能營養缺乏，愈來愈瘦，甚至出現肌肉流失的肌少症問題。

黃豆是優質的植物蛋白來源，蘇秀悅說，很多民眾會到素食餐廳以「麵筋」充當蛋白質來源，但其實是較差的選擇，建議可吃黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆乾。若以一餐計算，則至少要有一塊豆腐或三片豆乾，早餐則記得喝杯豆漿。

蘇秀悅也說，很多人以為素食者比較不會有慢性病的問題，但有研究發現，素食者可能三酸甘油脂會偏高。推測原因可能是素食者容易吃進較多的澱粉食物，如芋頭、地瓜，且也多採油炸的烹調方式，無形中攝取過多的脂肪。如果沒有慎選食材，吃素未必比較健康，也可能愈吃愈胖。

有些家庭因宗教因素吃素，小孩從小也跟著吃素。但蘇秀悅說，吃全素可能會影響小孩發育，最好讓孩子吃奶蛋素，就能補充鈣、維生素，不致影響骨骼發育。

此外，吃素的女性相較於男性更容易有貧血的問題，蘇秀悅說，要記得補充含鐵高的蔬菜，如深綠色的波菜、甘藍菜、櫻桃等。

吃素20年的臺安醫院胸腔內科主治醫師吳憲林則認為吃素好處多多，他說，國人常見的大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌等，都跟吃肉有很大的關係，尤其是紅肉，本身就帶有反式脂肪酸，對人體較傷。

吳憲林表示，吃素除降低癌症風險，因很多蔬果的抗氧化特質，可降低慢性病風險，如心血管疾病、腦中風、失智等。他自己茹素多年，覺得體力變好；觀察周邊吃素的人，氣色和皮膚也都變好，情緒和睡眠也更為安穩。

不過，吳憲林也說，現在很多素食的烹調方式不夠健康，建議民眾吃素應吃「健康素」，如應吃全穀類取代白米、白麵，盡量多吃蔬菜，且是各色的蔬菜都要均衡攝取。生菜的營養價值比煮熟的蔬菜高，但也要注意應挑選有機蔬菜，以免生食反而有農藥殘留的問題。

另外，有些人是為了減重而吃素，薛光傑說，常聽到有人認為吃素熱量較低，但如果炒的、炸的吃太多，熱量並不低，根本無法減重。根據國外的實驗發現，熱量攝取較低，人比較長壽，但他不建議完全不吃肉，而是將素食比例拉高，「只要吃得少、吃得均衡，把熱量降下來，人就可以活更久」。

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