想改變舊習卻不小心破戒怎麼辦？別被「管他的效應」打敗【書摘】

（中央社網站）你一定有過這種經驗：下定決心控制卡路里攝取量，認真執行了幾天，有一天不小心吃多了，懊惱之下索性豁出去再多吃一個冰淇淋；報名了運動團體課程，因為工作太忙蹺課兩次，就乾脆再也不去了。這正是行為科學所謂的「管他的效應」（what-the-hell effect）。

華頓商學院教授凱蒂‧米爾克曼（Katy Milkman）曾與美國白宮、Google、紅十字會等組織合作，她認為人們之所以難以改變，常常是因為不了解問題的癥結，因此用錯方法或找錯工具，屢戰屢敗之下，漸漸失去了動力。若能調整方法，確實有助於排除卡關、對抗拖延、惰性、先樂後苦的等阻力。

米爾克曼在新書《零阻力改變》談到她對「管他的效應」的觀察，中央社取得授權與您分享。

設定具野心但有彈性的目標 不被一次失敗打倒

追求目標的途中，很容易會感到灰心，這種心態被巧妙地命名為「管他的效應」（what-the-hell effect）。相關研究顯示，即使只是微小的失敗，比如每天的飲食只超出目標幾卡路里，也可能導致我們的行為陷入惡性循環，像是乾脆一口氣吃掉整個蘋果派。對於曾嘗試減重的人，我舉的例子應該聽來很熟悉，假如你一早抵擋不了誘惑，忍不住拿了會議桌上的甜甜圈，接下來你很容易覺得「管他的，我都已經破戒，乾脆豁出去大吃」。小錯誤可能打擊你的信心，讓你認定自己永遠不會成功。而且不幸的是，目標愈遠大，小挫敗最終導致大崩壞的風險愈高。

瑪麗莎‧夏利夫（Marissa Sharif）是我在華頓商學院的同事，她有一個迴避「管他的效應」的聰明方法，即使計畫偏離正軌，也能維持信心。

十多年來，夏利夫一直堅持每天慢跑，慢跑有助於她維持健康，也能紓緩工作步調緊湊的壓力。長年來，她一直很小心提防管他的效應，她知道只要有一次偷懶沒跑，就很容易惡性循環成連續很多天不慢跑，最後可能乾脆不慢跑了。

為了避免這種中斷，她想到一個聰明的點子。她允許自己每星期可以有兩次突發狀況，她知道自己不見得每天早上都有動力繫上鞋帶。有可能她前一天很晚回家，或是早上必須趕去開會，或單純就是沒力氣跑步。只要擠不出時間力氣運動，她就允許自己動用那兩次機會，這一點彈性讓她能保持在正軌上。

允許自己按下暫停鍵

乍看之下，夏利夫應該很有可能不敵誘惑，即使沒有急事也用掉機會，但實情卻恰恰相反。每個星期，她多半連一個機會都沒用掉。她告訴我，每星期一開始，她都會盡量堅持依照作息運動，以免過幾天有更要緊的事，但緊急的事多半不會發生，一轉眼就發現7天過去了。

後來她想到，說不定她每次面對小挫敗，趁自我懷疑壯大之前先掐熄它的方法，也能用來幫助我們每個人更進步一點、成就更多一些。畢竟，如果我們允許自己偶爾暫停重來，或許能避免遭遇不可避免的挫敗，接著又陷入信心危機。為了驗證這個策略的深度與廣度，夏利夫和合作夥伴構思出一個實驗，用酬勞吸引數百位受試者到網站上做35個惱人測驗（CAPTCHA人機驗證，即網頁用來證明「我不是機器人」的測驗）。連續一星期每天上網做測驗，每做一次可拿到1美元。

受試者被隨機分成3組，其中一組分配到較難的目標，必須連續7天，每天完成測驗。另一組的目標比較簡單，7天內只要任選5天完成測驗即可。至於第3組則是「彈性」組，同樣被告知要連續一星期每天完成測驗，但允許因為緊急狀況最多漏掉兩天。每一組都知道若能順利完成目標，總共可拿到5美元。

結果證明，擁有可因急事告假的機會非常重要。彈性組有高達53%的人達成目標，相比之下，目標比較容易（客觀來看其實條件一樣）的那組只有26%。連續7天都必須做測驗的那一組，則只有21%的人達成目標。這些發現突顯了允許發生緊急狀況的確有其重要性。很多健康飲食計畫也把類似概念融入其中，允許「目標緩衝」（goal cushion）和「欺騙餐」（cheat meal）等方式，讓小失誤不至於打擊自信心。（書摘內容由天下雜誌出版授權。編輯：邵曉潔）1110514

書名：零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長
作者：凱蒂‧米爾克曼
譯者：韓絜光
出版社：天下雜誌
出版日期：2022/04/28

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