居家工作或上課效率要好 從建立儀式感開始【書摘】

（中央社網站）疫情三級警戒，全國各級學校停課改成遠距教學，愈來愈多人居家工作。去年其他國家的經驗告訴我們，居家學習、居家工作最好能建立一套儀式，才能維持效率，並且有效區分On與Off時間。那麼，明確來說到底該怎麼做？

無論是學習還是工作，都需要好的環境，好的環境能創造一種莊重的儀式感。去教室、圖書館、自習室看書時，所處的環境能讓你迅速進入學習狀態。上課前，老師說：「同學們好，現在開始上課。」也是一種形式上的儀式感。

有儀式感的學習或工作，往往伴隨著沉浸、高效和專注。家裡有時不太適合學習或工作，因為很多人發現在家根本念不了書、很難工作，或者效率低下。因為家裡有床、有沙發，還有很多東西分散你的注意力。怎麼做才能確保專注和高效呢？

建議1：要有儀式感

居家上課或工作時，濃妝豔抹大可不必。但如果整天都是一副邋遢的樣子，甚至好幾天也不洗頭，好不容易有個看書的心情，思考問題時，摸了一下頭，全是「髮油」……。請問，你還有心情學習或工作嗎？

居家上課或工作時，首先建議準時起床，洗臉、刷牙後，穿戴整齊。至於是否略施粉黛，那就看是否需要視訊露臉了吧。

不要穿著睡衣上課或工作。穿著睡衣確實舒服，但因為沒有「外界信號」或「參考物」的提醒，可能很難區分自己到底是居家生活狀態，還是上課或工作狀態。

居家上課、工作時，也要像去教室上課或去公司上班一樣，換上能見外人的衣裝。這種儀式感，會帶你進入一個學習、工作的狀態。

建議2：創造專屬區域

避免在休息區上課、工作，同理，也避免在上課或辦公區休息。

如果家裡房間多（比如家中有書房），就把書房當作你的學習或工作場所。早上起床後，離開臥室，穿戴整齊，進入書房，就相當於你進入教室或公司開始辦正事了。如果沒有書房，那就想辦法開闢出一塊上課或辦公區域，比如在陽台上、廚房裡或牆角擺上桌椅。

如果家裡還有其他人讓你無法專心，可以考慮使用降噪耳機。

建議3：訂定時間表

好的人生狀態，應該是該學習時不辜負書本，該玩時不辜負青春，該吃時不辜負美食，該睡覺時不辜負床。因此，你需要給自己的時間做規劃、排行程，在正確的時間做該做的事。

簡單來說，就是用類似「番茄工作法」的時間管理方法，來區分學習、工作和休息時間。

以25分鐘為一個時間單位，在這25分鐘內，要嘛只把手機作為學習、工作的工具，要嘛就把手機調成靜音。在鬧鐘響起之前，專心學習或工作。25分鐘後，休息5分鐘。然後進入下一個25分鐘的學習、工作時間單元。

中午吃飯、飯後休息。如果要午休，建議睡20多分鐘即可。午休時間太久就可能進入深度睡眠，一個下午腦子都不靈光—就是那種你明明醒著，但還是睡著的狀態。

下午可以看書、聽課、學習或工作一直到6、7點。晚飯後，可以繼續學習或工作，也可以換上睡衣，進入居家休閒狀態。給時間排行程，依然是儀式感的延續。

建議 4：省思總結和獎勵機制

每天睡前，可以省思一下當天的學習或工作任務完成得如何，規劃一下第二天的目標。

在省思中及時調整，切斷干擾源。在不斷調整中，總能摸索出適合自己的方式，沒有誰一開始就能在居家上課或工作方面做到盡善盡美。

兩個孩子同時聽相同的線上課程，一個穿戴整齊，端坐聽課、參與互動，另一個悠哉悠哉趴在床上聽課；一個認真記筆記再反覆重播，直到搞懂直播中未能聽懂的知識，一個只是聽了一遍就以為自己什麼都會了。

時間長了，你會發現，注重儀式感的前者要比隨隨便便的後者優秀太多。（內容摘錄自「我的努力，只為自己的海闊天空」，時報出版授權）（編輯：黃靖貽）1100616

書名：我的努力，只為自己的海闊天空
作者： 石雷鵬
出版社：時報出版
出版日期：2021/06/08

本網站之文字、圖片及影音，非經授權，不得轉載、公開播送或公開傳輸及利用。