內疚清理練習：找回被討厭的勇氣 別讓恐懼操縱你【書摘】

（中央社網站）愈負責任的人，愈容易有內疚感。你是否經常迎合別人而忽略自己的需要，只因為不想被討厭？你是否因為被內疚綁架，無法抵抗他人的情緒勒索？理性的內疚讓人成長，過度的內疚，只會造成心靈痛苦與負擔。丹麥心理諮商師、牧師伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）以多年實務經驗擬出練習準則，鼓勵現代人清除不理性的內疚，學會原諒自己。中央社取得授權與您分享。

別讓恐懼控制你

恐懼是內疚的一部分。如果你怕被拒絕，或怕別人生氣，就容易變成別人期待下的奴隸。最後，你會變得像滾輪上的倉鼠一樣，無論多麼努力、跑得多快，仍會有人時不時地批評你。如果你急切地想取悅別人，可能會激怒對方；盡一切所能想當個好人，最後可能會讓他人覺得不如你、覺得自己很差，甚至讓他們產生負面態度。此外，喜歡批評別人的人也會這麼做，而且他們永遠都能找到可以怪罪的對象，無論你有多想避免。

和恐懼當朋友

你可以和自己的內疚合作，就像在認知療法中和焦慮合作一樣：讓自己毫無保留地去接觸害怕的東西。如果你害怕搭電梯，就應該去搭電梯，直到搭乘的次數多到足以讓你覺得搭電梯很安全。

如果你害怕某種特定的情緒，就會盡力避開容易出現這種情緒的情境。如果你討厭覺得內疚，就容易為他人做得更多，甚至超出你能力所及。而你身邊的人也可能因此提高他們對你的期待，導致你留給自己的時間愈來愈少。

當你採取相反的做法，也就是因減少你對別人的幫助而感到內疚時，正是練習和內疚感共處的好機會。請對這種感覺抱持好奇和質疑，並提醒自己，這並不危險。你可以訓練自己忍受某種感覺的能力，就像訓練肌肉一樣。你投入的努力愈多，就會愈擅長應對這種感覺，到最後，身邊的人就會降低對你的期待。例如：

我一直深受壓力困擾，也知道應該要好好照顧自己。但是，當姊姊打電話來說需要有人照顧她的小孩時，我就是沒辦法拒絕。如果我拒絕的話，就會內疚到不行，讓自己的心情整天都受到影響。

—海勒，42歲

海勒其實忽略了一件事—她心裡的內疚感，其實是會消退的，只要她能訓練自己習慣內疚的存在，而不是立即做出反應。等到她第三次拒絕照顧姊姊的小孩，並選擇出門走走、放鬆心情後，她開始習慣自己的內疚感；即使這樣的感覺出現了，她還是很享受自己的自由時光。

學習接納你的情緒

當你試圖避免感到內疚時，可能會很想和別人保持距離—只要在遺世獨立的孤島上，你就不會感到內疚。也就是說，處在較為疏遠的關係中，比如鄰居或是超市的收銀員，表現良好、避免內疚相對來說比較容易。但在親密、有意義的關係中，除了讓對方感到開心，你偶爾也可能會讓他們不開心，這是無可避免的。你對某個人來說愈重要，一旦你的行為不符合他們的期待時，他們失望的感覺就會愈深，你也會因此覺得更內疚。尤其當內疚感牽涉到某個對你意義深重的人時，這個問題就會變得特別嚴重。幸運的是，除了孤立自己之外，還有其他方法可以解決。

訓練自己變得擅長忍受令人不快的情緒，你就會在關係中感到更加自在，也能給自己時間整理思考，決定如何應對情緒。有時候，你或許會選擇道歉，並提議向對方做出補償。其他時候，你可能會對自己說：「我要把內疚感當做附加稅額，這是我必須為某件事付出的代價，比如把整個週末的時間都留給自己。」這樣一來，儘管你感到內疚，你還是會覺得這個週末很值得；你或許還會覺得自己很棒，有勇氣做出當下會被某個人討厭、但長遠來看是好事的選擇—擁有一個自由的週末，能讓你充飽電、恢復元氣，迎接新的一週。

練習：質疑你的恐懼

當你因為自己或他人的憤怒或意見而感到恐懼時，專注在恐懼的感覺上。思考在哪種情況下，這種恐懼會變得更嚴重，又是在哪種情況下，它只是微不足道的憂慮？遵照自己的價值觀實驗看看，即使你身邊的人並不喜歡你這麼做。一開始可以先往前一小步，比如表達自己的意見，即使你知道這樣可能會被討厭。如果有人用負面的方式回應，可以讓自己深呼吸、感受你當下的感覺，試著去忍受那種不安，不要立刻想透過藉口或解釋粉飾太平。

內疚往往有很大的成分是恐懼，恐懼來自於你自己或其他人的憤怒或意見。恐懼感可能促使你長時間迎合每個人的期待，但其實沒有人會滿意。而無論你多麼努力，總會有某個人希望你做得更多。此外，你還可能會因此筋疲力盡、給自己莫大的壓力。與其任由自己被恐懼控制，你可以和恐懼當朋友，訓練自己應對你的內疚，不要立刻對它做出反應、孤立自己，或用任何方式極力想讓這種感覺消失。（編輯：趙敏雅）1100507

書名：內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你
作者：伊麗絲‧桑德
譯者：黃怡雪
出版社：究竟
日期：2020/10/01

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