改燈光換小盤 吃得更節制

簡單的行為改變就可以降低食慾，增進健康。透過實驗，改小餐盤及用餐氣氛，在不知不覺中達到健康減重目的；而親友聚餐時如果暫時擺脫手機，不但真正的交流，也拉近彼此距離。

文／劉佳硯（中央社編輯） 圖／國家地理頻道

長距離駕駛可能對健康有害，全美300萬卡車司機中，超過八成體重過重或肥胖，行為改變專家丹尼爾品克進行數個實驗，讓這些人在不知不覺中開始飲食克制。你一邊吃飯，一邊滑手機嗎？手機帶來了便利，卻也從此改變人們的生活型態，看看專家如何制約手機控，為大家贏回昔日晚餐時光。

吃到飽餐廳，選擇琳瑯滿目，盡情享用，但是在毫無節制的情況下，不知不覺吃進多少過多的熱量。

實驗一：小盤子＝小份量除了顏色，餐具的大小也會影響人們的視覺感受，根據著名的德勃夫（The Delboeuf Illusion）大小錯覺理論，兩個同樣大小的圓，其中一個被一個更大的圓圍著時，這個圓會看來比較大，然而，當另一個圓被小一些的圓圍著時，這個圓會看起來比較小。康乃爾大學的實驗同樣證實這項理論──較大的盤子，盛著較多的食物。

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隨著飲食習慣的演變，美國餐廳的盤子越來越大，這也是造就美國人越吃越多的原因之一。1960年代美國餐廳提供的盤子大小平均是九英吋（22.86公分），而現在盤子的大小已經達到12英吋（30.48公分）了。

實驗二：顏色、燈光改變，降低食慾吃的慢就會吃得少，在燈光美、氣氛佳的環境用餐，進食的速度自然會緩下來，細嚼慢嚥，讓大腦有足夠的時間，傳達「吃飽了」的訊號。蔬菜放在綠色盤子裡並不顯色，份量再多也不明顯，達到鼓勵多吃蔬菜的健康目的。另外，藍色除了藍莓之外不是常見食物色，因此用餐者在藍色調布置的餐廳裡用餐可以有效降低食慾。

實驗結果顯示，在氣氛佳的藍色調餐廳用餐只有39%的人回頭取了食物，但是卻沒有超過四次，相較於前一天83%的客人回頭拿了第二盤、第三盤、甚至是第四盤的食物。

罪惡的淵藪──零食販賣機甜食早就被醫界證實可以刺激大腦釋放出腦嗎啡，令人心情愉快、減低身心疼痛。然而，正餐以外的零食、點心，涮嘴又不具飽足感，熱量容易被忽略，不知不覺吃下肚，體重因而節節攀升。

實驗一：獎勵購買健康零食專家在販賣機陳列高脂肪和低卡健康零食，並且安裝攝影機，後端的真人和消費者互動，說笑話給消費者聽，做為買健康零食的獎勵。實驗結果選擇不健康零食的消費者，因此從原本的61%下降至45%。

實驗二：懲罰購買垃圾零食聽笑話作為獎勵的實驗成功後，專家決定要加重實驗強度，購買垃圾零食的消費者必須要做20下深蹲運動才能帶走零食。實驗結果選擇不健康零食只有43%，比笑話獎勵還少兩個百分點。

現代人手機不離身，走到哪滑到哪，你可能有過相同的經驗，夫妻、情侶、家人、好友好不容易齊聚一堂共享晚餐，但是大家卻各自看著自己的手機，少了交談與互動。專家進行實驗，藉由比賽與獎勵，讓大家意識到用餐不用手機的禮儀。

實驗：獎勵用餐不用手機實驗團隊在餐桌上安裝計分器，遊戲規則是所有用餐的人必須交出手機，用餐期間一旦成員中有人使用手機，計分器上的分數──大約等於3分鐘的通話時間，就會開是倒扣，最後分數越高的一桌可獲得香檳做為獎勵。為了贏得獎勵，多數的參與者都很沉得住氣，相互制約，開始真正的交談，享受晚餐時光，遊戲中實驗小組撥打參與者的電話和送上漂亮的蛋糕，試圖誘惑參與者接電話和拿手機拍照。

實驗結果顯示，八個桌子中的五桌維持滿分，贏得獎勵的香檳，總計有53位參與者享受與親友們的晚餐時光，整晚都沒有使用手機。最後，參與遊戲的人也給予這項實驗正面的平價，認為用餐時不使用手機，幫助他們真正的與親友交流，拉近彼此的距離，並且改善了整個用餐的氛圍。（完）

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