4顆水餃近乎1碗飯 營養師教低卡秘訣

（中央社記者張茗喧台北25日電）過年期間，餐餐免不了水餃、年糕、蘿蔔糕等吉祥菜，但營養師提醒，很多菜色暗藏熱量及油脂，4顆水餃熱量就近乎1碗白飯，應掌握對的吃法和份數。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜今天表示，形狀如同元寶的「水餃」是家家戶戶每年必吃的吉祥菜，但一顆肉餡水餃熱量高達70至90卡，相當1/4碗飯，除要適當攝取，也應多選擇包高麗菜、韭菜的水餃，增加膳食纖維。

吃水餃沾的醬油及烏醋，2湯匙（約30克）鈉含量就高達1500毫克，超過成人每日所需的一半，在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。

鄭欣宜指出，象徵好彩頭的「蘿蔔糕」是過年必吃的料理，很多民眾常認為蘿蔔屬於蔬菜，但實際上蘿蔔糕是用在來米製作，澱粉含量相當高，一片撲克牌大小的蘿蔔糕就有熱量70卡，4片相當整碗飯熱量，建議蘿蔔糕應當成主食，免得無形中多吃好幾碗飯。

吃了可以年年高昇的「年糕」，熱量也不低，6片薄片寧波年糕相當於1/4碗飯熱量，若是用炸的熱量更嚇人，建議甜年糕可以沾蛋液用平底鍋乾煎取代早餐，寧波年糕和蔬菜、菇類、瘦肉片一起炒，取代白飯做為一餐正餐。

在包裝及儲存方面，鄭欣宜建議選擇小包裝，避免放到過期，食用前可先用夾鍊袋分裝好一次食用大小，避免反覆退冰，影響食材新鮮度。

代表平安長壽的「長年菜」，傳統做法通常是用燴的，勾芡不僅會增加熱量，也會將油脂、鹽分及熱量包裹起來，鄭欣宜說，不妨煮成湯品或者是清炒，例如做成雞湯、炒雞絲或干貝芥菜等，都是不錯的選擇。

過年全家閒話家常，瓜子、堅果等零嘴少不了，鄭欣宜說，堅果類口感香脆，有富含單元不飽和脂肪酸，有助降低血液中的壞膽固醇，減少心血管疾病風險，但因堅果類屬於油脂，每天吃1到2份堅果即可。

購買時盡量選擇烘烤的堅果，取代蜜汁、油炸堅果，並且要挑選有完整營養標示的產品，避免買到含有黃麴毒素的問題堅果，買回家後應儲存於陰涼乾燥的地方。

至於過年拜拜使用的豬肉條、整條魚、整隻雞等「傳統三牲」，鄭欣宜指出，豬肉可以瘦肉取代三層肉或五花肉，魚的部分可用青蔥絲、薑絲等下去清蒸，減少油炸及油脂攝取；雞肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量，像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。

至於糕餅、蒟蒻做的「素三牲」，因為添加許多反式脂肪及精製糖，屬於高熱量食物，營養價值也比一般新鮮肉類低，反倒是脂肪、熱量高，應適量攝取。1060125

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