銀髮族健康 養生靠運動與均衡飲食

高齡社會健康樂活專題之五（中央社記者韓婷婷台北1日電）老年人常見的高血壓、高血脂、高血糖三高問題，有不少的起因都來自「過量」或者「不均衡」的飲食，營養師建議，想要遠離三高，先戒掉「貪吃」，靠「均衡」飲食才能健康。

高齡化社會來臨，健康飲食的議題日益受到重視，如何吃才健康呢？營養師強調，老年人最重要的是要注意整體熱量的攝取，不要吃太飽，8分飽最佳，其實，「貪吃」才是健康真正的殺手。

營養師解釋，把人想像成一部機器，一旦肥胖超過器官負荷的量，身體就會慢慢的產生疾病，因應在每個人身體狀況的不同，疾病的發作點也不同。

一般人認為糖尿病是甜食吃太多，但其實有很多人並不愛吃甜食還是患糖尿病，歸咎原因，在於過度肥胖，導致荷爾蒙分泌出問題，促使身體長期處於發炎狀態，以致糖尿病的發生。

其實，邁入老年階段，飲食習慣大多養成，營養師表示，隨著年齡的增長，所需的營養成份也會有所不同，建議除了整體量的控制外，應從食物攝取的「比例」進行調整。

營養師指出，很多人有熱量迷思，除了卡路里的控制外，內容物也很重要，例如，今天吃了1500卡的熱量，但全都來自飽和脂肪，即使都是吃雞肉跟魚肉等所謂較健康的白肉，也不建議這樣做，因為不利身體機能運作。

每天熱量平均攝取的建議量為，男生2200 大卡、女生平均要 1700 大卡。他強調，每天攝取的熱量也要平衡，比例為醣類 45-65%、蛋白質 10-35%、脂質 20-30%。

老年人在蛋白質的攝取上，則建議紅肉(牛肉)少吃一點，白肉(例如雞肉、魚肉)，或者植物性的豆類蛋白多吃一點，包括豆漿、豆腐等都是很好的選擇，尤其老人家往往有咀嚼上的問題，可以改吃多一點的豆腐、豆乾或喝豆漿，這些植物性的蛋白質也不會有膽固醇的問題。

要遠離三高，相對應的膽固醇、飽和脂肪、反式脂肪及精緻糖，都需要嚴格控管，糖尿病近來有越來越年輕化的現象，精緻糖即是所謂的果糖、砂糖，大量存在一般加工食品，習慣性吃甜食跟飲料的人，每天吃的量跟頻率都要控制。

另外，老年人容易有脹氣的問題，纖維的攝取必須足夠，營養師表示，一般成年人每天需要的纖維量是25克，聽起來似乎不多，但吃一顆蘋果纖維攝取量約才2克，單純就纖維質的攝取，如果真的只靠吃青菜水果要達到需要的量，會有困難，尤其是現代人外食比例高，難度更高，一天有吃到五蔬果的人並不多，建議從全榖類食物補充。

「全榖類食物」，是近來很多專家學者鼓勵的食物，包括糙米、燕麥、薏仁、紅薏仁，除了富含纖維質外，還含有維生素E，是身體很重要抗氧化物質。

除了健康飲食外，運動是老人養生不可或缺的一環，因為要活就要動。

由於老年人的肌肉會逐漸萎縮，開始面臨肌肉力量減退、神經系統反應較慢、協調能力變差等問題，因此，老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都能得到活動的運動，例如太極拳、步行、保健操、爬山等較合適。

透過肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成，減少流失，增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善，有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。多活動關節面及伸展周圍的軟組織，可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。

平衡及協調性的訓練則可以藉由動作本身刺激神經通路的連結，縮短反應時間，增加動作速度，改善平衡、協調性及動作品質，預防老人跌倒。

規律及持續性的運動有助老年人幫助燃燒脂肪，減少體脂肪百分比；同時可以增加肌肉量，對於老年人基礎代謝率及總能量消耗都是非常重要的。1041101

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