【營養師推薦】孕婦、素食者必補充DHA！解析藻油與魚油差別、功效與迷思

(中央社訊息服務20221003 13:27:57)DHA是人體非常重要的營養素，包含建構我們腦部神經的細胞膜以外，也參與調節賀爾蒙等機制，但因為飲食習慣問題，讓我們的DHA攝取十分不足，也讓油脂蹺蹺板失去平衡導致許多健康問題。
　
然而，目前保健食品DHA的來源主要是魚油，但有許多媽媽們會在意重金屬問題，或者是吃素的人該怎麼辦呢？在這次專欄要介紹藻油和魚油的差別，還有藻油的功效迷思！

【 營養師解析藻油與魚油的營養差別 】
　
- 魚油和藻油都含有豐富的DHA與EPA -
　
魚油的來源是從沙丁魚、鯷魚等小型魚種提煉而成，而藻油則是大多從裂壺藻種（schizochytrium sp）等微藻萃取，同樣可以獲得充足的Omega-3脂肪酸，所以魚油與藻油都是很好的Omega-3脂肪酸來源，也因此藻油又被稱為素食魚油。

- 市售魚油透過純化提高濃度，藻油挑選藻種即可達到高濃度需求 -
　
魚油是從魚的脂肪萃取，因此初步萃取的雜質較多，需要經過後續的加工步驟才能提高濃度至50-60%以上，甚至更高的濃度。藻油與魚油不同之處，即是因裂壺藻的萃取物，其Omega-3含量即可達到50%以上，所以後續加工較為簡單，即可達到我們的劑量需求。
　
- 兩者都是很好的DHA與EPA來源，視所需挑選 -
　
由於兩者都含有豐富的Omega-3脂肪酸，都是很好的DHA與EPA來源，可以視自己的需求，像是茹素者，或者是想要減少攝取動物性來源的人，就可以選擇藻油作為DHA的補充來源。

【 孕婦、產婦媽媽建議可透過藻油補充DHA 】
　
藻油的功效物質是DHA為主，除了具有抗發炎的效果外，最主要的功效是以神經、腦部相關，這也是為什麼孕婦和產婦媽媽一定要攝取足夠DHA的原因！
　
- 攝取足夠的DHA，幫助寶寶腦部發展 -
　
人體神經細胞膜的脂肪酸組成有許多DHA，甚至在腦部的油脂比例中達到25%，具有舉足輕重的地位！
　
而寶寶在懷孕初期至出生，腦部都是快速成長當中，所以要給予充足DHA，才能讓其神經組織正常發展，有許多動物研究也都指出，若是母體補充足夠的DHA狀況下，下一代的腦部神經連結複雜程度會更高，神經網絡更加完善。
　
所以許多婦產科與小兒科醫師都建議要媽媽在懷孕、哺乳時要適度吃魚，甚至直接建議媽媽補充DHA補充劑，才能快速達到建議的補充量。
　
- 飲食中難以攝取DHA，無法給寶寶充足營養 -
　
不過，我們飲食中其實缺乏著DHA的來源，最主要原因是魚類攝取不夠，且常吃的魚種也不是富含DHA的魚種，這就會導致我們的DHA不足。
　
但胎中寶寶DHA都是來自媽媽，會一直消耗媽媽的DHA，國際上建議孕哺乳的媽媽每天要攝取200-300毫克的omega-3脂肪酸，也有研究認為補充的omega-3脂肪酸要以DHA為主，才能給予寶寶足夠的營養。
　
- 孕婦生產前不能吃？破解常見藻油副作用迷思 -

由於DHA屬於Omega-3脂肪酸，在學理上會具有抗發炎與抗凝血的作用，這也衍生出媽媽間流傳的迷思：生產前一個月就不能吃太多DHA，避免生產血崩的風險。

除特殊狀況，請一直補充DHA到哺乳期
其實，對於正常人來說，DHA補充劑造成的抗凝血影響幾乎微乎其微，且現在的接生技術已可大幅度降低出血問題，對於血崩來說風險是非常非常小的。
　
如果媽媽在生產前停止補充DHA，影響寶寶獲得的DHA營養反而會阻礙發展，所以也有婦產科醫師呼籲媽媽們，除非天生凝血異常等特殊狀況，要不然請一直補充DHA到生產。

【 營養師建議，素食者一定要補充藻油DHA 】
　
不只是孕婦媽媽需要補充DHA，素食者更是要補充！在食物中富含DHA的食物，如：鮭魚與秋刀魚等大多是葷食來源，這就受限了素食者的DHA攝取來源，即便是含有高量omega-3脂肪酸的亞麻仁油，其脂肪酸組成也並非DHA為主，所以讓素食者可能會有DHA不夠的問題。

- 飲食缺少DHA，小心健康問題找上門 -
　
銀髮族認知功能與DHA有關
DHA與腦部、免疫息息相關，也有研究發現DHA不足與銀髮族的認知功能、情緒息息相關，甚至在阿茲海默症患者的腦部與肝臟中發現，DHA含量都有顯著不足的現象（連結1）。

而銀髮族可能因為茹素習慣、不喜歡吃魚等等的原因，限制了DHA的攝取量，這也讓銀髮族落入DHA不足的危險！所以，營養師建議銀髮族需要適時的補充DHA，來幫助維持正常的認知功能。

孕婦媽媽DHA不足與寶寶視覺敏感度下降有關
另外，DHA也為視神經的關鍵成分，也會協助眼睛產生抗發炎的物質，當缺乏時就會有相關健康的風險。研究發現DHA不只是會幫助抗乾眼以外，若孕婦的DHA攝取不足時，新生嬰兒的視覺敏感度的風險勝算比就增加2.37倍（連結2），顯示媽媽的DHA狀態也影響寶寶的視力發展。

孕婦媽媽DHA不足，可能會提高早產風險
DHA不只是建構寶寶的身體，也與媽媽體內的性激素有關，所以就會影響正常的懷孕週期。研究發現，當媽媽體內的EPA+DHA含量越少，早產的風險就隨之提高（連結3），而且學者也特別指出和DHA是更加有關聯性！

營養師建議媽媽在懷孕前就要注意DHA的攝取，建議在預計懷孕的期間就要開始補充DHA，且要一路補充到生產與哺乳，才是保障自己與寶寶的健康

素食哺乳媽媽更要小心，DHA消耗速度快，一定要補充藻油DHA
　
素食孕婦媽媽要補充，哺乳媽媽也一樣要注意！因為素食、蛋奶素與非素食哺乳媽媽的母乳中，DHA的含量是沒有差異的，這也代表媽媽會盡可能地保留DHA於母乳中（連結4），給予寶寶最好的營養。

但如果飲食中缺乏著DHA來源，媽媽體內的DHA可能會一點一滴的消耗而影響媽媽的健康。

所以，營養師建議哺乳媽媽一定要補充DHA，才能顧好自己也顧好寶寶！

【 藻油怎麼選？營養師推薦這些指標 】

　
市面上能提供豐富DHA的保健原料不多，除了從葷食的魚油、磷蝦油獲得，素食來源幾乎只剩下藻油，而營養師分享可以從哪些面向來挑選藻油保健食品！

- 藻油要有產品安全檢驗認證 -
　
營養師提醒，吃保健品要特別注意安全認證！因為這些屬於萃取濃縮品，任何的污染都會被放大而造成健康危害。目前的藻油大多都是以養殖獲得，可以透過管控水質、藻種等等來控制品質，但我們依然要注意檢驗報告，像是重金屬殘留、微生物等等都要合格。

業者也要提供工廠的HACCP、ISO等等字號，確認加工流程都是屬於管控下，才能讓我們吃得更安心！

- 藻油濃度要夠，選擇Omega-3脂肪酸濃度在50%以上，甚至達55%的藻油 -
　
藻油不像魚油再透過後續的加工提升omega-3含量至80-90%，但如果是選殖正確藻種的狀況下，omega-3濃度即可達到50%，甚至有歐洲原料大廠可以達到55%，才能提供更多的DHA。

而且不只有更多的DHA，因為濃度高所以填充量可以比較少，也讓膠囊有空間加入其他複方成份，讓民眾一次補充就可以同步獲得多種營養，減少吞食膠囊的麻煩。

- 選擇複方添加藻油，如：葉酸，可以一起幫助媽媽、銀髮族補充營養 -
　
- 媽媽同時補充葉酸，幫助寶寶神經管健全
在媽媽懷孕產檢時，醫師總是會開葉酸補充錠給媽媽補充，最主要原因就是葉酸是寶寶神經發展重要的營養素，當缺乏時就有可能發生神經管缺陷的問題，因此葉酸是懷孕媽媽一定要補充的營養素！
　
所以，如果在補充藻油DHA時，同時選擇添加葉酸，讓媽媽同步獲得兩種能幫助寶寶健康發育的營養素，是最佳的方式！
　
- 銀髮族同時補充葉酸，幫助維持健康認知功能
葉酸與神經的健康度息息相關，而研究也有發現阿茲海默症患者體內的葉酸含量偏低，甚至可以透過體內的葉酸含量預測未來的認知功能退化狀況（連結5），所以對於茹素的長輩而言，營養師也建議有添加葉酸的藻油時，來幫助長輩維持良好的認知功能，減少後續退化的問題！
　
文/林世航 營養師
　
【 專欄連結 】：https://pse.is/4hpujw

【 參考資料 】：
連結1：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20838618/
連結2：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326591/
連結3：https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1933
連結4：https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1793-z
連結5：https://www.nature.com/articles/s41430-021-01057-3

服用營養補充品前應先和專科醫師咨詢，瞭解自身情況，過量攝取無益健康提醒您，體態管理問題務必尋求專科醫師、營養師專業建議。