【營養師解析】運動吃這些更有效！熱門運動補充品B群、咖啡因、益生菌怎麼挑？營養師帶你挑出最適合運動愛好者的保健品！

(中央社訊息服務20220811 09:30:48)近年來運動風氣持續上升，假日可以看到越來越多人騎上單車、穿上跑鞋揮灑汗水，同樣都是鍛鍊身體，但不一樣的是，現在運動不僅僅是健康、為了體態，還有更多的人想要挑戰自我追求更好的運動效率。
　
因應著這股「挑戰」風潮市面上也有許多保健食品也開始走向強化運動機能的訴求，今天營養師就來帶大家分析，運動保健食品應該怎麼挑！
　
【比乳清蛋白更多功效，益生菌不只調整腸胃道，選對菌株更能幫助增肌減脂，還能降低疲勞、提升運動效能】
　
每個人都想要「增肌減脂」，所以大部分人對運動補充的印象都是乳清蛋白。
　
但近年來許多研究發現，腸道中的益生菌除了可以幫助消化吸收、改善腸胃道以外，有些菌株竟然也有增肌減脂的效果，甚至是強化各種運動表現的能力，也因此這幾年益生菌成為了運動補充的熱門話題。

- TWK10益生菌能減少運動疲勞、促進代謝，幫助運動族群增肌減脂 -
　
在眾多益生菌種當中，對運動成效最有幫助的是TKW10菌株，近5年已經有多篇實驗證實TWK10益生菌具有提升運動狀態的功效。
　
2019年的人體研究發現，連續補充6週的TKW10益生菌，能顯著改善運動後的疲勞感，又能刺激代謝，幫助增肌與減脂的效能（連結1），對運動族群來說，不僅能更舒適的維持運動，也能更有效率地達到目的。
　
- TWK10益生菌調控能量系統，提升運動效能 -
　
TWK10益生菌不只限於專業運動員，根據研究指出，不論是平常沒有規律運動的族群，一般人補充運動益生菌，都可以增加葡萄糖的能量應用並提高耐力表現，對於想要「挑戰」、「突破」運動目標的人來說是十分適合的補充品。

【 能量飲料常用的咖啡因、維生素B群及維生素D、鈣質都是能提升運動表現的營養素！ 】
　
除了補充益生菌之外，生活中也有一些容易補充效果又好的補充品，例如球員們最愛的咖啡因，或是平常上班族都會作為提振精神之用的維生素B群，都是市面上最常使用的運動增能補充營養素，更是能量飲料中必備的原料。
　
- 咖啡因是耐力、阻力運動都適合的運動補充品，具提振精神、延緩疲勞作用 -

對上班族來說，下班後運動雖然很開心，但難免會因為一整天大量動腦的坐式生活感到疲憊，需要來點能提神、集中注意力的營養素，這時候可以試著攝取咖啡因，補充後30分鐘內就可以開始生效，甚至效期可長達4小時，非常適合任何運動補充。
　
除此之外，咖啡因可以延緩耐力運動中樞神經的疲勞感以及肌力運動時肌肉的疲憊，讓我們運動的時候維持更好的狀態，堅持達成目標。

- 維生素B群是身體運作的小齒輪，讓代謝、能量供應更順暢 -
　
想要提神、維持健康可以補充維生素B群，而對運動來說，由於碳水化合物、脂肪的代謝過程中都需要維生素B群參與，B群就是運動時能量轉換很重要的營養素！
　
所以如果B群不足，就會影響到運動狀態，再加上維生素Ｂ群是水溶性營養素，沒有辦法在身體留存太久，所以建議天天補充效果會更好。

- 維生素Ｄ、鈣質容易缺乏，卻與運動有極大的關聯 -
　
營養師特別介紹一下鈣質與維生素Ｄ，約有9成台灣人的鈣質攝取不足，是目前最缺乏的礦物質，足夠的鈣質不僅能幫助肌肉正常收縮，也是維持骨鈣的重要原料。
　
尤其是做肌力訓練後肌肉、骨骼都會受到刺激，這些組織更容易吸收或保留鈣質，所以建議平常要攝取足量，飲食搭配運動效果會更好！
　
維生素Ｄ能幫助鈣質吸收，因此許多補充品都會設計鈣與維生素D的複方，除了輔助鈣質吸收之外，維生素Ｄ本身也具有提升有氧代謝能力、加速運動恢復的效果。
　
雖然曬太陽就可以獲得維生素D，但對朝九晚五的上班族或者都在室內運動的人來說，鮮少能透過曬太陽補充，所以營養師建議也可以補從運動補充品額外補充維生素D。

【 挑選運動補充品，營養師建議以益生菌為主，搭配複方增加方便性與效益！】
　
這些常見的營養補充品，也許很多人會好奇該選哪個？或者該怎麼吃最好？根據調查，近年來保健食品、補充品都走慢慢趨向複方、生活化的方式，因為太多瓶瓶罐罐難免會漏掉，降低了補充的成效。
　
以上述提及的運動補充品，一開始建議可以先從益生菌加上咖啡因開始補充，畢竟運動益生菌、咖啡因都能直接影響到增肌減脂效果，讓我們更快看到成效、建立運動信心，同時這兩者也具有恢復疲勞的功效對於整體生活、運動上的幫助更廣泛。
　
- 益生菌選對菌株與菌量，咖啡因建議選擇適當濃度 -
　
挑選益生菌與咖啡因的時候，一定要注意菌株與菌量，每支菌株都有自己的功效，選對了才有效，而且也要注意菌量要充足，才能更快改善腸胃道菌叢！
　
咖啡因方面，要考量到平常大多入人有喝咖啡的習慣，一天一杯可能就將近50-100毫克，而一日建議攝取量在300毫克以下，因此額外補充可以選擇約100毫克內的劑量，達到運動增能又不用擔心過量的問題！
　
這兩項是營養師最建議可以優先入手的增能營養品，而市面上也有綜合兩者的複方產品，在運動前就能一次輕鬆補充，提升成效。
　
文/楊哲雄 營養師

【 專欄連結 】：https://pse.is/4dmadl
　
【 參考資料 】：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752370/