餓怒是可避免的假焦慮 先穩定血糖試試看【書摘】
（中央社網站）焦慮是現代人常見的困擾，大多數人認為是過度緊張導致，必須透過藥物抑制大腦的某些反應來平抑。但醫學界也有一派聲音認為很多時候的焦慮其實是可以預防的「假焦慮」，觀察身體和生活的細微失衡處，就有機會避免不必要的壓力反應，把焦慮半路攔下。與飢餓、血糖值有關的焦慮，占了很大比重。
畢業於美國哥倫比亞大學醫學院的精神科醫師艾倫沃拉（Ellen Vora）有多年臨床經驗，她認為焦慮應該被視為是認識自我的一則邀請，而非必須被解決的病情。她並不是主張摒棄藥物治療，而是在藥物之外，提出日常可操作、面對焦慮的解方。中央社取得授權與您分享部分內容。
暗示「灰心喪志有時只是因為低血糖和疲憊」，並不是對存在之複雜性的不敬。
─英國知名作家艾倫．狄波頓（AlaindeBotton）
當我們焦慮時，感覺一切都偷偷聯合起來要壓垮我們：人際關係令我們不知所措、工作壓榨且傷害我們，整個世界彷彿正朝著某種災難加速前進。但許多我們稱之為焦慮的糟糕感覺和可怕想法，都只是大腦對包含壓力反應的單純生理過程解釋罷了。在傳統的精神病學中，醫生們被訓練成只透過心理部分的處理來治療心理健康問題，他們以藥物改變大腦的化學作用，並運用一些針對思想和行為的治療法。
於是，大部分的精神科醫師都默默地學會了不要越界，不要干涉生理的部分。然而我相信，在有這麼多方法能透過身體來治療心靈的情況下，這種方式已阻礙了該領域，限制了精神科醫師的治療選擇。
隨著整合醫學與功能性醫學的興起（還有近來急速增長的整體精神病學領域），我們已開始重新理解心理健康問題。實際上，已有越來越多證據顯示（更別說是病患的要求），醫師們開始對心理健康問題採取更全面、整體的治療方法。
當大腦的化學作用和思維模式確實在焦慮中起作用，我會說這些通常都是「下游效應」，意思就是多數時候，大腦的化學變化是由於身體失衡所導致的結果。換言之，假焦慮的根本原因始於身體，也應於身體進行治療。
飢餓焦慮（Hanxiety）
我個人在醫療時，都會先假設焦慮為血糖問題，直到能證明並非如此為止。這麼做並不是在輕視人們極為真實的痛苦，也不是在暗示每個焦慮的人都有糖尿病。事實上，血糖不是二元的，並不是只有糖尿病和完全健康兩種可能。對許多人來說，身體運作於某個範圍內的血糖異常狀態，其中細微、無臨床症狀的調節損傷，會讓我們的血糖在一天內上下波動，而每次的血糖驟降，都會引發壓力反應。
有鑑於現代飲食是如此地容易造成血糖波動，這些壓力反應就是我在診療時所看到的大部分焦慮根源。而且我發現，調整血糖時常是治療焦慮最立即有效的辦法。若你熟悉「餓怒（Hangry）」的感覺，那麼你很可能也會有飢餓焦慮（Hanxious）的現象，意思就是你在血糖偏低時會感到焦慮。如果這麼說讓你想起類似經驗，那就值得你仔細研究一下自己的飲食，以及血糖在情緒中可能發揮的作用。即使你的血液檢驗結果都正常，醫生也從未跟你提到過糖尿病之類的，我還是可以保證，穩定血糖對你的焦慮肯定有幫助。
在人類演化過程中，能否取得足夠的食物一直是攸關生死的問題，因此人體具備了一系列的制衡機制以確保血糖安全。我們的身體以名為「肝醣」的澱粉形式儲存糖分。當血糖偏低時，便會觸發一連串事件。腎上腺會分泌腎上腺素和皮質醇（壓力荷爾蒙），藉此告訴我們的肝臟要把肝醣分解成葡萄糖，並將之釋放至血液中。而腎上腺素和皮質醇也會製造出一種需要尋找更多食物的急迫感，在現代，這就轉變成了下午3點想找零食吃的傾向。
身體系統完成了工作，亦即當血糖偏低時，就把葡萄糖放回至血液中，並促使我們搜尋更多食物。唯一的問題在於，它還會在體內引發最嚴重的火警警報。身體為了達成這些目標而觸發壓力反應，然後壓力反應感覺起來可能就跟焦慮一樣。這些血糖驟降，都是在很大程度上能夠避免的焦慮原因。因此，若你為飢餓焦慮所苦，你可能會發現（儘管要避免攝取糖分可能很困難），某些飲食上的改變對你來說很值得。
從穩定血糖開始對付焦慮
以我28歲的病患普里亞為例，多年來她經常恐慌發作。當我們開始一起努力並著手調查她的恐慌模式時，我們注意到，當她吃了某些特別甜的東西，或徹底跳過一餐的時候，幾乎都必定會經歷恐慌發作。經過幾週的觀察，我們逐漸確定就是低血糖觸發了普里亞的恐慌。我們顯然需要實施一個包含血糖穩定的治療計畫。我向她保證，這問題有明確而可靠的解決方案，甚至還有個超有效的密技。
首先，我建議她定時用餐，並選擇能穩定血糖的真食物，著重於良好來源的蛋白質、蕃薯等澱粉根莖類，以及蔬菜，並且都以健康的脂肪來料理，同時盡量將糖和精製碳水化合物降到最低。由於這大幅偏離了普里亞原本的飲食習慣，她以往總是跳過早餐不吃，然後以星冰樂和糖果等取代午餐，晚餐吃墨西哥玉米片，故當我提出這建議時，她臉上閃過了一陣驚恐。
於是我告訴她，我們可以先從簡單的密技開始，這通常用在睡覺時血糖驟降的人身上：她可在白天每隔一段固定時間，吃一湯匙的杏仁奶油或椰子油，以保持血糖穩定。儘管以不可置信的眼神看著我，但普里亞還是答應了她會試試看。接著在下一次診療時，她回報說她都在早上11點、下午3點左右及晚上睡前吃一湯匙的杏仁奶油。神奇的是：她的恐慌發作變得沒那麼頻繁，而且往往只發生在她忘了吃杏仁奶油的時候。
普里亞和我對這立竿見影的成效都感到非常興奮，但其實我有很多其他病人努力了更久，且需要對其飲食實行更顯著的改變，才能獲得成效。有時，在脫離假焦慮的路上，我們需要對飲食中所添加的糖分有更一致而仔細的觀察。我們都知道，當我們吃下第一口甜食，它就能瞬間釋放「糖之龍……那是一隻緊貼在你背後的噴火野獸，在你耳邊狂吼，要求你再吃一口。」我也在我的病患身上發現了這個事實。一旦他們釋放糖之龍，就會發現自己持續渴求糖分。然而，若他們完全戒糖一到兩個星期，那種渴望就會消退。
請輸入正確的電子信箱格式不過我明白：戒糖絕非易事。我的一些病人發現，吃一匙杏仁奶油或椰子油的方法，能幫助他們度過艱難的第一週。很多人都發現，他們只是必須熬過那個戒斷期，接著在戒糖約一週後，他們就自由了。對糖的渴望消失，他們感覺身體和情緒上都好多了。那隻龍被宰了。
若你只以抑制焦慮的名義進行單一的飲食調整，那麼，我會建議你處理你和糖的關係。盡你所能去維持自己的血糖穩定，並考慮降低整體的糖分攝取。（編輯：趙敏雅；書摘由悅知文化授權，經中央社節錄）1111209
- 作者｜艾倫・沃拉
- 譯者｜陳亦苓
- 出版社｜悅知文化
- 出版日期｜2022/11/10
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