餓怒是可避免的假焦慮 先穩定血糖試試看【書摘】
(中央社網站)焦慮是現代人常見的困擾,大多數人認為是過度緊張導致,必須透過藥物抑制大腦的某些反應來平抑。但醫學界也有一派聲音認為很多時候的焦慮其實是可以預防的「假焦慮」,觀察身體和生活的細微失衡處,就有機會避免不必要的壓力反應,把焦慮半路攔下。與飢餓、血糖值有關的焦慮,占了很大比重。
畢業於美國哥倫比亞大學醫學院的精神科醫師艾倫沃拉(Ellen Vora)有多年臨床經驗,她認為焦慮應該被視為是認識自我的一則邀請,而非必須被解決的病情。她並不是主張摒棄藥物治療,而是在藥物之外,提出日常可操作、面對焦慮的解方。中央社取得授權與您分享部分內容。
暗示「灰心喪志有時只是因為低血糖和疲憊」,並不是對存在之複雜性的不敬。
─英國知名作家艾倫.狄波頓(AlaindeBotton)
當我們焦慮時,感覺一切都偷偷聯合起來要壓垮我們:人際關係令我們不知所措、工作壓榨且傷害我們,整個世界彷彿正朝著某種災難加速前進。但許多我們稱之為焦慮的糟糕感覺和可怕想法,都只是大腦對包含壓力反應的單純生理過程解釋罷了。在傳統的精神病學中,醫生們被訓練成只透過心理部分的處理來治療心理健康問題,他們以藥物改變大腦的化學作用,並運用一些針對思想和行為的治療法。
於是,大部分的精神科醫師都默默地學會了不要越界,不要干涉生理的部分。然而我相信,在有這麼多方法能透過身體來治療心靈的情況下,這種方式已阻礙了該領域,限制了精神科醫師的治療選擇。
隨著整合醫學與功能性醫學的興起(還有近來急速增長的整體精神病學領域),我們已開始重新理解心理健康問題。實際上,已有越來越多證據顯示(更別說是病患的要求),醫師們開始對心理健康問題採取更全面、整體的治療方法。
當大腦的化學作用和思維模式確實在焦慮中起作用,我會說這些通常都是「下游效應」,意思就是多數時候,大腦的化學變化是由於身體失衡所導致的結果。換言之,假焦慮的根本原因始於身體,也應於身體進行治療。
飢餓焦慮(Hanxiety)
我個人在醫療時,都會先假設焦慮為血糖問題,直到能證明並非如此為止。這麼做並不是在輕視人們極為真實的痛苦,也不是在暗示每個焦慮的人都有糖尿病。事實上,血糖不是二元的,並不是只有糖尿病和完全健康兩種可能。對許多人來說,身體運作於某個範圍內的血糖異常狀態,其中細微、無臨床症狀的調節損傷,會讓我們的血糖在一天內上下波動,而每次的血糖驟降,都會引發壓力反應。
有鑑於現代飲食是如此地容易造成血糖波動,這些壓力反應就是我在診療時所看到的大部分焦慮根源。而且我發現,調整血糖時常是治療焦慮最立即有效的辦法。若你熟悉「餓怒(Hangry)」的感覺,那麼你很可能也會有飢餓焦慮(Hanxious)的現象,意思就是你在血糖偏低時會感到焦慮。如果這麼說讓你想起類似經驗,那就值得你仔細研究一下自己的飲食,以及血糖在情緒中可能發揮的作用。即使你的血液檢驗結果都正常,醫生也從未跟你提到過糖尿病之類的,我還是可以保證,穩定血糖對你的焦慮肯定有幫助。
在人類演化過程中,能否取得足夠的食物一直是攸關生死的問題,因此人體具備了一系列的制衡機制以確保血糖安全。我們的身體以名為「肝醣」的澱粉形式儲存糖分。當血糖偏低時,便會觸發一連串事件。腎上腺會分泌腎上腺素和皮質醇(壓力荷爾蒙),藉此告訴我們的肝臟要把肝醣分解成葡萄糖,並將之釋放至血液中。而腎上腺素和皮質醇也會製造出一種需要尋找更多食物的急迫感,在現代,這就轉變成了下午3點想找零食吃的傾向。
身體系統完成了工作,亦即當血糖偏低時,就把葡萄糖放回至血液中,並促使我們搜尋更多食物。唯一的問題在於,它還會在體內引發最嚴重的火警警報。身體為了達成這些目標而觸發壓力反應,然後壓力反應感覺起來可能就跟焦慮一樣。這些血糖驟降,都是在很大程度上能夠避免的焦慮原因。因此,若你為飢餓焦慮所苦,你可能會發現(儘管要避免攝取糖分可能很困難),某些飲食上的改變對你來說很值得。
從穩定血糖開始對付焦慮
以我28歲的病患普里亞為例,多年來她經常恐慌發作。當我們開始一起努力並著手調查她的恐慌模式時,我們注意到,當她吃了某些特別甜的東西,或徹底跳過一餐的時候,幾乎都必定會經歷恐慌發作。經過幾週的觀察,我們逐漸確定就是低血糖觸發了普里亞的恐慌。我們顯然需要實施一個包含血糖穩定的治療計畫。我向她保證,這問題有明確而可靠的解決方案,甚至還有個超有效的密技。
首先,我建議她定時用餐,並選擇能穩定血糖的真食物,著重於良好來源的蛋白質、蕃薯等澱粉根莖類,以及蔬菜,並且都以健康的脂肪來料理,同時盡量將糖和精製碳水化合物降到最低。由於這大幅偏離了普里亞原本的飲食習慣,她以往總是跳過早餐不吃,然後以星冰樂和糖果等取代午餐,晚餐吃墨西哥玉米片,故當我提出這建議時,她臉上閃過了一陣驚恐。
於是我告訴她,我們可以先從簡單的密技開始,這通常用在睡覺時血糖驟降的人身上:她可在白天每隔一段固定時間,吃一湯匙的杏仁奶油或椰子油,以保持血糖穩定。儘管以不可置信的眼神看著我,但普里亞還是答應了她會試試看。接著在下一次診療時,她回報說她都在早上11點、下午3點左右及晚上睡前吃一湯匙的杏仁奶油。神奇的是:她的恐慌發作變得沒那麼頻繁,而且往往只發生在她忘了吃杏仁奶油的時候。
普里亞和我對這立竿見影的成效都感到非常興奮,但其實我有很多其他病人努力了更久,且需要對其飲食實行更顯著的改變,才能獲得成效。有時,在脫離假焦慮的路上,我們需要對飲食中所添加的糖分有更一致而仔細的觀察。我們都知道,當我們吃下第一口甜食,它就能瞬間釋放「糖之龍……那是一隻緊貼在你背後的噴火野獸,在你耳邊狂吼,要求你再吃一口。」我也在我的病患身上發現了這個事實。一旦他們釋放糖之龍,就會發現自己持續渴求糖分。然而,若他們完全戒糖一到兩個星期,那種渴望就會消退。
不過我明白:戒糖絕非易事。我的一些病人發現,吃一匙杏仁奶油或椰子油的方法,能幫助他們度過艱難的第一週。很多人都發現,他們只是必須熬過那個戒斷期,接著在戒糖約一週後,他們就自由了。對糖的渴望消失,他們感覺身體和情緒上都好多了。那隻龍被宰了。
若你只以抑制焦慮的名義進行單一的飲食調整,那麼,我會建議你處理你和糖的關係。盡你所能去維持自己的血糖穩定,並考慮降低整體的糖分攝取。(編輯:趙敏雅;書摘由悅知文化授權,經中央社節錄)1111209
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