焦慮是防衛機制 大腦只要你活著、才不管你快不快樂【書摘】
（中央社網站11日電）為什麼現代生活如此便利舒適，人們還是會情緒低落、焦慮不安？世界衛生組織（WHO）估計全球約有3億人患有焦慮症、2.8億人有憂鬱症。從演化科學的角度來看，焦慮其實是因為大腦試圖保護你，提醒你要小心、注意安全。每個人都會在某個時刻受到焦慮影響，那麼，怎樣的焦慮是「正常」的？什麼時候應該尋求協助？
瑞典精神醫學專家安德斯・韓森（Anders Hansen） 致力於從大腦科普的角度解讀現代人面臨的各種問題，在國際知名期刊發表過許多醫學論文。他認為人類大腦的設計是為了生存，大腦只想讓你活下去，才不管你是否快樂。焦慮、恐慌、憂鬱都是自然演化本能，證明你的大腦在用力運作，只是有時用力過度，我們還是能找到與這些情緒共處的方式。中央社取得授權與您分享他的論點。
焦慮到什麼程度該尋求協助？
基本上每個人都在某個時刻受到焦慮影響，但是所謂「正常」的線要怎麼畫？何時應該尋求協助？簡單的原則如下：如果焦慮會縮限你的生命展望，就該尋求協助。如果有什麼是你想要做的（而不是被期待要去做），卻由於強烈不適感而避開沒去做—也許是要參加派對、拓展人脈的聚會、看電影，或是旅遊，那麼我認為你就應該尋求協助。
一旦我們想到做某件事就覺得不舒服，傾向於完全避開，這正是焦慮症治療試著突破的運作模式。以緩和且受控的方式讓自己接觸到會讓你焦慮的事情，你的大腦就曉得它的煙霧偵測器也許有點太過活躍，也就有可能削弱它的敏感度。
所有的焦慮症治療基礎，幾乎都是要去理解人們認得的世界會比實際上更加危險也更具威脅性，我們必須別那麼在意那些想法。不過，這觀念說來簡單，實際操作又不是那麼一回事。
有個策略對我的某些病人相當管用，可幫助他們消除那些想法，就是從大腦的觀點來看焦慮本身。大腦並不會把事實真相原原本本展露給我們看，反倒是呈現出我們為了能倖存必須看到的模樣。若我們的大腦把世界看成一個黑暗且具威脅性的地方，並不表示我們的組織構成「軟弱」乏力；這表示我們的大腦能力很強，把它該做的事處理得很好。
對於各種焦慮還有一項常被忽略卻具有驚人效果的治療法，就是體能活動。記住，運動前要先放輕鬆，因為脈搏加速可能被大腦錯誤解讀成即將到來的危險，反而導致更進一步焦慮。
很多患有嚴重焦慮的人也發現抗憂鬱劑藥物能有所助益，所以如果你正受嚴重焦慮症所苦，一定要考慮和主治醫師討論這個部分。
不同治療法並不會彼此排斥，而且，相當有趣的是它們似乎作用在大腦的不同部位。體能活動和用藥似乎能減緩大腦較深區域的警報系統，例如杏仁核。另一方面，心理治療則作用在大腦比較先進的部位，譬如額葉，教會我們當焦慮確實冒出來時如何在心理層面處理焦慮。對大多數人來說，結合多種方式效果最好。治療焦慮，1+1往往可得到4甚至是5，對付它的戰線越多，效果越好。
大腦對抗焦慮的兩大招數
1.呼吸法
若你遇到急性焦慮，一個有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。平靜的呼吸，吐氣要徐緩悠長，身體傳送信號給大腦，表明並沒有遇上危險。
呼吸法影響交感與副交感神經系統間的相互作用。吸氣的時候，交感神經系統的活動稍微增加，推著我們進入戰鬥或逃跑模式。事實上，吸氣時心跳稍快，因此運動員會在競賽前猛吸幾口氣提升能量，藉此啟動自身戰鬥或逃跑的反應模式。反過來，當我們吐氣時，副交感神經系統的活性增加。心跳稍稍慢些，戰鬥或逃跑的反應則被壓抑。
因此，如果你覺得焦慮感要來了，可站到一旁等幾分鐘，做幾個平穩的深呼吸，吐氣要比吸氣花更久的時間。按照經驗法則，目標是把呼吸調到吸氣4秒吐氣6秒。吐氣悠長的深呼吸具有驚人功效，可「欺騙」大腦節制我們戰鬥或逃跑反應。對很多人來說，焦慮一點一滴消散於無形的感覺相當明顯實在。
2.把它說出來
要是緩慢的吸呼沒能幫上忙，還有另一個訣竅，就是練習用話語描述你的感受，並試著盡可能越詳細越好。這會活化負責關注周遭狀況的外側前額葉，壓抑杏仁核的反應、調節情緒感受。越能好好說出你的感受，就越能「從外部」觀察它們，而不是等感受萌生再追著跑。
焦慮是自然演化的本能之一
我有些病人發現這麼想很令人安心—「只不過是我的杏仁核作怪！」「恐慌發作是個假警報，而且這信號表明我發揮正常功能。」曉得我們的內在混亂具有意義且擁有具體構造，不僅只是令人放心，還給我們一個觀眾席座位，從外部觀察我們的情緒。依據我的經驗，透過以大腦的觀點看待焦慮可達成相同目的。這方式可發揮像是一種治療的功用，讓我們後退一步觀察自己的感受。
一旦我們曉得焦慮並不危險，而且它的存在就是要提供協助，加上更了解大腦按下的是哪些神經生物學按鍵的話，感覺上焦慮就沒那麼具有威脅性了。往往越是了解焦慮，它越不會造成我們的困擾。而且我們了解得越多，越能好好對待自己。我已經感受到，對很多人來說，這讓他們對自己更能生出憐憫之心。
即使是這樣，如果你的焦慮造成傷害，就該尋求協助。覺得焦慮或感到心情不佳，這類狀態絕對不具有內在價值。但請記得：焦慮是生命的天然部分之一，而且是人類倖存至今的必需條件。想要過不受任何焦慮影響的生活，不管是誰都要失望了；絕大多數的人生理構造就不是這樣。但那並不表示我們有哪裡壞掉。（編輯：鄭懿君；書摘由究竟出版授權，經中央社節錄）1111011
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