跟手機分手吧 30天作戰計畫擺脫無止盡低頭人生

（中央社網站27日電）起床第一件事是摸手機、晚上睡覺前最後一個動作還是滑手機，本來只想拿起來「瞄一眼」，結果45分鐘就這樣沒了？現代科技已成功把你和手機緊緊綁定，讓所有人不知不覺深陷手機成癮症。你是否已有「智慧型手機強迫症」？該怎麼降低這個癮頭？

你是否罹患「智慧型手機強迫症」？來做美國知名網路科技成癮中心創辦人、美國康乃狄克大學醫學院精神病學教授大衛．格林斐德（David Greenfield）研發的測驗，每回答一次「是」就得一分。

1. 不知不覺花了很多時間在手機上
2. 沒事就看著手機來打發時間
3. 使用手機時，時間莫名其妙就不見了
4. 用臉書、LINE的時間，多過與人面對面交談
5. 花在手機上的時間持續增加
6. 希望自己可以不要整天都在用手機
7. 睡覺時固定將手機放在枕頭下或擺在床邊
8. 不論白天或晚上，不管當下正在做什麼，都隨時閱讀並回覆臉書、LINE
9. 一邊開車（或是做其他需要集中注意力的事），一邊回覆臉書、LINE訊息或上網
10. 覺得手機有時會讓自己生產力下降
11. 就算期間極短，也不希望手邊沒有手機
12. 把手機忘在某處或手機沒訊號、損壞時，會感到心煩意亂
13. 吃飯時手機永遠擺在桌上
14. 手機鈴響、發出提示聲或振動時，很想查看更新或訊息
15. 儘管知道大概沒有新訊息，或沒什麼重要東西好看，一天內仍多次隨意查看手機

測驗結果分析如下：
1至2分：行為正常
3至4分：行為傾向有問題或強迫性的手機使用模式
5分以上：大概已出現有問題或強迫性的智慧型手機使用模式
超過8分：可能要考慮諮詢治療行為成癮

你知道我知道，巷口早餐店的老闆可能也知道，要在這個測驗拿分太容易了，唯一能讓得分在5以下的辦法，就是不要擁有智慧型手機。大家愛用智慧型手機自有原因，為什麼需要學習「和手機分手的智慧」？

採訪健康科學新聞出身的記者凱薩琳．普萊斯（Catherine Price）發現自己越來越依賴手機，沒手機就什麼事都做不成。為了嘗試「數位排毒」，她從專業的角度，以身心與社交效應來看花在手機上的時間對自己造成的影響，得到的結論是：手機讓她的專注時間越來越短。

手機真的對人們帶來負面影響嗎？以設計和販賣者的角度出發，普萊斯說，手機的設計本來就刻意要讓使用者成癮；賈伯斯、比爾蓋茲，許多科技業大老或高層主管都限制小孩使用電子裝置。

科技帶來自由的同時，也像束縛的鎖鏈，讓人越陷越深，困在動彈不得的緊張關係中。人們對手機又愛又恨，問題不完全出在手機，而在於人們和手機的關係。和手機「分手」，是給自己停下來思考的機會，看看哪些地方行得通，哪些行不通，畫出「網路人生」與「不上線人生」的分際。你必須留意自己使用手機的方式與原因，從而意識到手機操控著你使用它的方式及動機。

普萊斯把親身實驗的經歷寫成書，提供與手機分手的30天作戰計畫建議。

第一週：從分類手機裡的App開始下手，好的留、壞的刪。第二週：循序漸進向推播通知說「不」，改變使用手機的習慣。第三週，你將消除手機對大腦造成的影響，重新將真實生活中的人際關係順位，擺回螢幕版人際關係之上。最後，你就能找出你和手機最合適的關係。

每個人都該知道跟手機分手的智慧，你不必扔掉手機，讓公車輾過它，畢竟跟一個人分手，不代表連朋友都做不成。

留給自己必要的空間、自由和工具，創造出與手機的長期新關係，喜歡的部分繼續運用，不喜歡的趕緊擺脫。想要甩掉低頭人生，不再被手機掌控，就從建立讓自己健康快樂的關係開始，一切由你來主控。（書摘取自「和手機分手的智慧」，大塊文化授權。編輯：鄭懿君）

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