醫師的減重控糖餐盤指南
肥胖和糖尿病形影相隨。專治糖尿病的游能俊醫師，控制體重的技巧是「吃菜配飯」、「拌炒煮菜」、「請客先點菜」，他並建議在一天時間最充裕的那一餐吃青菜進補。
文／陳清芳 （中央社記者）
美國胖子多，胖出一身病，第一夫人蜜雪兒大力推動「我的餐盤」飲食指南，呼籲美國民眾的餐盤食物擺得愈像「我的餐盤」，就吃對了。頭城家商教師陳英鈞也有一個「我的餐盤」，按著衛教建議進食，半年來，血糖控制達標，還瘦了八公斤。
陳英鈞說，好幾位長輩得了糖尿病，卻「寧可飽死，不能餓死」，飲食不忌口，結果血糖失控導致失明、截肢。今年他被游能俊醫師診斷糖尿病，三餐外加點心宵夜的飲食習慣說改就改，從此睡前不再喝威士忌二杯配半碗花生米，在外面吃飯時，坦然拿出特製餐盤取菜，學著去品嘗食物的原味，再配合吃藥，以及健走、騎車，血糖指數很聽話。
游能俊是中華民國糖尿病衛教學會理事長，他教糖友（糖尿病友）：「我的餐盤」中，占盤子面積一半的最大格子放滿兩道青菜，其他三小格各擺一片肉或是豆腐，另外再裝七、八分滿的飯一碗，照著吃，一頓飯就能吃到兩份青菜，蛋白質適量。
游能俊也為自家診所找自助餐店特製外送「我的便當」，從此便當很少有剩菜剩飯。這個特製便當的餐盒一大一小共兩格，大格擺二道炒青菜，小格盛飯，要吃肉的就擺一片肉，不吃肉的改放一塊豆腐，就這麼簡單，不要加工素料，也不要香腸。
「一般人對食物分量沒概念」，游能俊說，天天五蔬果、彩虹蔬果五七九的健康飲食推廣多年，成人一天至少要吃到三份蔬菜、二份水果。可是市面便當常常小格子點綴幾口青菜，最大格子盛滿飯，上頭舖一大塊排骨、炸雞排等，看起來澎湃卻是青菜不夠，蛋白質和脂肪又太多，剩飯吃不完丟掉真是可惜。
游能俊還和往來廠商商量好，別再送蛋糕麵包、含糖飲料當伴手禮。診所員工的團購美食不是高熱量的零嘴飲料，而是當季盛產的新鮮水果。
肥胖和糖尿病形影相隨，游能俊說，當血糖往上衝的時候，人體自動增加分泌胰島素，高胰島素會讓營養素吸收效率特別好。簡單說，就是一吃就胖，一胖更會血糖異常，久而久之，血糖和胰島素的天平向糖尿病傾斜，最後真的生病了。
飲食、運動、藥物是糖友控糖三件大事。問題是，過去如「磺醯尿素類」的降血糖藥會讓體重上升，讓糖友陷入體重拔河賽；這種藥和注射胰島素一樣，用藥後如果一忙而耽誤用餐，或是運動前沒有適量補充食物，血糖會降太低，如何維持血糖穩定，頗令糖友頭痛。所幸近幾年，新藥陸續納入健保給付，吃藥不用跟著吃飯綁在一起，方便糖友控糖。
游能俊是易胖體質，他說，很努力才維持適中體重，在吃的方面，特別強調「吃菜配飯」、「拌炒煮菜」、「請客先點菜」幾個技巧，最好在一天時間最充裕的那一餐吃青菜進補。沒時間動手做早餐的人，可來碗大燕麥片，糖友搭配糖尿病專用奶粉，一般人建議配脫脂奶或低脂奶。
從早餐開始，游能俊吃青菜配水果，使用能密合的鍋具，先在鍋裡放一小匙油，用中小火，在油溫熱但尚未冒煙時，將青菜下鍋，蓋好鍋蓋，讓菜葉冒出水蒸氣悶一下，接著火轉大掀蓋，一邊拌炒，一邊用蔥、蒜、辣椒等調味即可上桌，不用高溫快炒，就能做出一道少油、少鹽的青菜。
早餐所需的碳水化合物，就從水果攝取，其他兩餐吃青菜配飯，遇到晚上要請客時，他看菜單先問：「今天有什麼青菜」，先替客人點兩道青菜再說，葷菜以魚為首選，其次雞肉，最後才是豬、牛肉，吃完飯後走路散步半小時。
游能俊說，好下飯的菜色不是太油就是太鹹，口味愈吃愈重，飯量縮不下來，想減重不容易。青菜單獨吃的好處在於不會吃得太油、太鹹，剛開始照著「我的餐盤」來吃，萬一吃不飽，可以把三小格全改成肉，多加一份青菜。兩餐之間有點小餓時，來個蘋果、芭樂、番茄當點心墊墊胃，避免餓過頭，下一餐暴食破功。
這類飲食技巧，糖尿病衛教師稱之為低升糖指數（低GI）飲食，以全穀高纖、少精製碳水化合物為主食，維持血糖穩定，吃了不過量，又不容易饑腸轆轆。許多糖友為了控糖而這麼吃，附帶效益是體重下降了。事實上，減重門診流行過一陣子的低胰島素減肥法、低GI減肥法，就是師法於控糖飲食。
游能俊在宜蘭縣羅東鎮開診所，八年來照顧的糖友從1,200人增加到3,400人，如今是北台灣最大規模、專治糖尿病的醫療體系，獲獎連連，醫療團隊包括10個衛教師、五個護理人員、四個藥師、兩個行政助理等，最近組隊參加胰島曼波舞蹈比賽拿到冠軍，還要揪團練跑報名路跑比賽，個個都是控糖專家。
台灣的肥胖人口愈來愈多，游能俊看到，糖友多達176萬，還有182萬人處於快要糖尿病的前期，不僅病患愈來愈多，還愈來愈年輕。他希望透過衛教，讓民眾認知空腹血糖值最好是100（mg/dL），100到125要趕快控糖，逆轉糖尿病人生，他身為醫師，既然教導病人控糖及控制體重，自己當然要以身做則。（完）
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