門檻低又不搶荷包 負重走路健身成趨勢

整理／蔡佳敏 （中央社副主任編譯）

喜歡以走路當作運動的朋友，現在有一個簡單的方式可以「放大」鍛鍊效果：負重走路（Rucking）。

源自負重行軍 疫情成爆紅推手

「負重走路」源自於「負重行軍」（ruck marching），是全世界軍隊都在使用的一個核心技巧。第二次世界大戰時，士兵得背負上看90磅（40公斤）的裝備；特種部隊有時負重多達125磅（57公斤）。美國陸軍新兵若是能背至少35磅（約16公斤）的裝備於三小時內完成12英里（約19公里）徒步行軍，還可以贏得「專業步兵徽章」。

不過，這個「運動」其實可以回溯好幾百年：從抱小孩、扛一簍農作到隔壁村買賣，甚至中古時期武士身穿笨重盔甲、手持武器都算。

如今這已成為最新運動潮流。在短影音平台TikTok，「負重走路」熱門標籤的貼文已吸引1,680萬次的閱覽。

這項運動愈來愈普遍，主要是因為它簡單、不需要昂貴健身費用，且早晚都可以做有關。想試的人只要準備一個背包和重物，若沒有經費買啞鈴，拿塑膠水瓶裝水或拿沙土裝袋也可以。

美國馬里蘭州安納波利斯（Annapolis）美國海軍軍官學校（US Naval Academy）特別任務訓練團教官和健身指導員史密斯（Stew Smith）就說，他在自家社區看到愈來愈多人從事這項運動。

職業美足NFL底特律雄獅的運動科學主任柯斯坦沙（Jill Costanza）說，COVID-19（2019冠狀病毒疾病）疫情可能是負重走路近來爆紅的推手。她說，疫情過後民眾爭相到戶外，找尋各項維持健康的替代方案。

有氧運動衝擊性低 增進平衡感和全身肌肉

負重走路衝擊性低，動用從肩膀到腳幾乎全身的肌肉，不僅是絕佳的有氧運動，也可增進平衡感和肌肉耐力，特別是雙腳、小腿、核心和上背肌。

2019年1月的一項研究顯示，負重踏步訓練（weighted step training）可以改善年長女性下肢的肌肉力和功能，並顯示這項運動有可能延長10年的自主（independence）能力。

對無法從事跑步運動的人來說，負重走路同樣有心跳加速的作用，是個很好的替代方案。

此外，比起沒有背背包的散步，負重走路可以多燃燒30%至45%的卡路里。根據美國陸軍資料，180磅重的軍人背負35磅重物以每小時3.7英里的速度行走，效果會與一個體重215磅、沒有背負重物以相同速率行走如出一轍，15分鐘可以燒掉680卡路里。

其他研究發現，以負重背心作為訓練輔助工具，可在不改變步伐下增加重量，這可以降低腿部和腳部受傷的風險。換句話說，負重走路就算增加負重，對身體造成的衝擊會比高強度間歇運動（HIIT）要低。

骨骼關節欠佳須避免 重量距離漸進式增加

除此之外，負重走路還有一個意外好處：促進心理健康。

麻州最大醫療保健系統Mass. General Brigham運動表現研究中心（Center for Sports Performance and Research）高階主管史蒂芬生（Mark Stephenson）說：「許多研究都已顯示沉浸於自然環境有益心理健康，如果負重走路可以鼓勵民眾到戶外進行鍛鍊，那我會鼓勵大家都投入這項運動。」

不過，骨骼有問題的人，關節不能受壓的人、患有關節炎的人等，可能就得避免從事負重走路。如果真想嘗試必須格外小心。

一般人可以從較輕的負重開始練習，並隨著體力的增強逐漸增加重量。

過去在美國陸軍擔任衛教員的柯斯坦沙建議，「從10磅（4.5公斤）開始，持續15至20分鐘，並善用槓片、書籍、沙袋或其他可用作外部阻力的物體。每三到四週增加10%的重量和距離」。

她說，一開始「每週做個一到兩次，中間隔個休息日」，並在適應這種運動方式且體格日益強壯後，增至每週鍛鍊個三到四天。

她並強調使用負重背包時，重點在於調整肩帶，讓重物在上背、肩胛骨之間的位置，「將重物放置在較低位置有可能引發下背疼痛」。

走路姿勢同樣扮演重要角色，切記負重走路時身體站直，不要過度前傾或彎曲髖部。

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