早上醒來，你的第一個感覺是恐懼或疲憊嗎？過勞是七成職場人士的共同體驗，也躍升為現代最該關注的心理疾病之一。工作壓力不僅摧毀我們的心理狀態，更導致企業面臨流動率高、效率遞減等現象，並影響社會和經濟層面的發展，是個環環相扣卻難解的問題。
除了「去休假、關掉手機」這些老掉牙的建議，究竟還能如何解決這種狀態？倦怠管理師艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線和壓力管理出發，破解三大類型的倦怠。
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《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》
好好休息，才能重啟更好的自己
你可以把個人關懷想成是長途旅行中的加油站：不會有停下來加油的最佳時機。你就是必須下高速公路，犧牲原本可以用來開車、讓你更接近目的地的時間，然後花血汗錢加油。我們之所以停下來加油，是因為不加油的話，車子會停止運轉。不過，人比車子更有韌性，我們可以在精疲力竭（油箱見底）時硬撐一段時間，而我們也常濫用這種韌性，將自己逼到極限。
個人關懷這個支柱要求我們刻意停下來補充能量，犧牲可以「更充分利用」的時間。我們習慣於不斷地回應電郵、完成家務、滿足他人需求，即使身體已經發出疲憊不堪的訊號，依然不停歇。對我們來說，在清空收件匣之前放下工作、接受家裡凌亂的狀態，或單純因為想要休息而婉拒別人的喬遷派對，實在太難了。
以前的我們比較懂得照顧自己。或者至少，以前我們不必刻意安排時間休息，因為生活步調較慢。我成長於一九九○年代，也就是說，我是最後一個沒有智慧型手機陪伴成長的世代。兒時的夜晚，我通常在住家附近的巷子裡與鄰居的孩子玩耍。鄰里的家長把躺椅搬到家門外，一邊聊天，一邊看著我們騎腳踏車、玩遊戲。那時的電話只有家用座機，電腦還不普及，電視節目的選擇沒那麼琳瑯滿目。我們不必隨時待命，也不需要維持虛擬的社交生活，娛樂也不至於讓人沉迷，因為選擇比較少。聽起來很愜意吧？
如今，沒預先安排的空閒時間就像轉盤式電話一樣罕見。過去十年，美國全職工作者的工作時間不斷增加，閒暇時間持續減少。造成休閒時間減少的原因五花八門，例如將忙碌視同成功、鄰居間的攀比心理，但結果都一樣：我們的文化變得躁動不安。人們紛紛開始學習冥想，因為如果不刻意抽身，我們永遠不可能享受片刻寧靜。我們被各種雜訊包圍─簡訊、podcast、YouTube、Slack、社群媒體、無限的串流影片─這些東西似乎都在爭奪我們的注意力。當待辦事項彷彿永無止境時，我們很容易對休息及優先考慮休閒產生複雜的情緒。
我們普遍認為，放慢腳步就會落後，但休息與休閒並非進步的敵人。事實上，研究多次證明規律的休息時間有助於提高生產力，無論是週末不看電郵、午休，還是十五分鐘的短暫午睡，都有同樣的效果。研究顯示，有午睡習慣的人比沒有的人更善於記住新事物：午睡基本上就像清空大腦的收件匣，讓你能夠處理新的體驗。即使只是閉眼假寐，也可以讓記憶力提升近四三％。戶外散步或只是欣賞自然風景的照片，也證實可以提升專注力。
從事令人愉悅的休閒活動有助於身心健康，讓我們更能妥善地因應各種責任。一項發表在《心身醫學》（Psychosomatic Medicine）期刊上的研究追蹤了近一千四百名女性，發現那些花更多時間投入愉悅休閒活動的人（例如興趣、運動、社交、親近大自然），皮質醇（主要的壓力荷爾蒙）濃度較低，血壓較低，身體質量指數（BMI）較低，生活滿意度較高。研究也發現，休閒活動能預防長期疲勞，那種疲勞往往持續數週，可能導致疾病、甚至失能。定期安排休閒活動，能夠阻止持續的消耗，讓身體好好地進入恢復狀態。無論是單純休息、社交，還是從事有趣的創意活動，都能啟動身心的自然恢復機制，例如釋放讓人感覺愉悅的多巴胺、安撫神經系統、化解壓力反應。最棒的是，這些「迷你度假」的效益可以持續數小時，所以，早上在公園散步或中午約朋友喝杯抹茶的減壓效果，能夠延續到下午與晚上。
研究發現，當你能夠完全沉浸於活動時，這些好處尤為明顯（換句話說：和妹妹通電話時，別上社群媒體；和朋友出遊時，別想著工作；上瑜伽課時，別一直想著某次糟糕的約會）。休閒時光也能打斷你對壓力事件的擔憂與反覆思考（例如腦中不斷浮現你和某位擺爛同事的棘手對話），讓你有機會為心理充電。重點是：為那些帶給你快樂的活動騰出時間與精力，對你有益；參與這些活動應該讓你感到愉快，而不是內疚。所以，別再把空閒時間視為浪費，補充能量是必要的。
