【營養師解析】運動減脂必知！藤黃果、綠瑪黛是什麼？這些保健食品幫助你有更好運動成效，突破自我極限！
(中央社訊息服務20220311 09:28:08)近幾年大家的運動目的，已不像過往是以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己，因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身，甩開體脂肪為主，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求，但這些保健食品你都了解嗎？
過去好食課也有整理過乳清蛋白的差異，而這次就和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！
【藤黃果是什麼？減肥減脂與促進運動的機制是什麼？】
-藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸HCA（hydroxycitric acid）-
藤黃果是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）
【藤黃果可以抑制食慾與影響脂肪合成】
藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾（連結1），而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成（連結2），因此具有幫助減重者減脂的潛力！
在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在2011年的文獻中，統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於8週的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤（連結3）。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！
【綠瑪黛有效嗎？如何幫助運動成效】
-綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效-
綠瑪黛就是知名的瑪黛茶，其中所含的主要功效成分是綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！
-綠瑪黛增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量-
綠瑪黛因為含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」，提升運動時的脂肪氧化速度（連結4、連結5），因此可以提高運動強度。
不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現（連結6）！
除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動1天後肌肉強度，顯著比控制組多恢復8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復！（連結7）
【L-肉酸是什麼？可以幫助運動恢復，預防鐵腿嗎？】
L-肉酸的英文為L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充L-肉酸具有幫助減肥的效果（連結8），因此也作為常見的減脂減肥保健營養素。
除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充L-肉酸與運動成效的關係。在2018年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究（連結9）。
其中，在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度（連結10）。
不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉酸痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。
【瓜拿納是什麼？又有什麼增肌減脂的功效？】
-瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼-
許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方，會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外，還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。
-瓜拿納與咖啡因能幫助運動表現與減脂-
有許多研究已經發現，咖啡因是可以提升運動表現！在2012年的文獻中，學者讓21位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重5毫克）後1小時進行短跑測試，結果發現補充咖啡因者的短跑速度有增快，整體有提高短跑的表現（連結11）！
不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在一小時前補充咖啡因（每公斤體重3-9毫克），能可以增強運動表現（連結12）！
過去已經有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019年的系統性回顧文獻中也有分析了13篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天60至720毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」（連結13）。
而可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞；同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。
【運動補充保健食品怎麼挑？選定有國際期刊發表、專利與健字號認證才有保障！】
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多，而且許多都沒有相關研究支撐！所以，首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面，政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目，要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證，對消費者而言更有保障！
所以，在購買這類保健食品時，要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品！
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去林世航營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試具有藤黃果、綠瑪黛、L肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！
文/林世航 營養師
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參考資料：
連結1：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12349913/
連結2：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11754536/
連結3：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010674/
連結4：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25342955/
連結5：https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effects-of-yerba-mate-ingestion-on-fat-utilisation-during-
prolonged-moderate-intensity-exercise/DD382133AD0680A1097FC1374F8AA8D0
連結6：https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effects-of-yerba-mate-ingestion-on-fat-utilisation-during-
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連結8：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
連結9：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/pdf/nutrients-10-00349.pdf
連結10：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/pdf/nutrients-10-00349.pdf
連結11：https://research.stmarys.ac.uk/id/eprint/111/
連結12：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0997-y?s=09
連結13：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
服用營養補充品前應先和專科醫師咨詢，瞭解自身情況，過量攝取無益健康提醒您，體態管理問題務必尋求專科醫師、營養師專業建議。