練肌肉不是藍波專利 女性、長者樂當重訓族
愈來愈多女性發覺重訓的好處，健身房的設施也愈來愈「女性友善」。專家說，重量訓練、阻力訓練對身體好處說不完，有如一張健康保險。
整理／蔡佳敏 （中央社編譯）
重量訓練（weight training）過去被視為是《魔鬼終結者》主角阿諾．史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）或《藍波》主角席維斯．史特龍（Sylvester Stallone）這類「肌肉男」專屬的健身運動，但其實重訓是「聰明慢老」的終極策略，有著促進新陳代謝、改善骨質密度、燃燒更多脂肪等健康好處。近年來吸引愈來愈多女性和長者加入。
女性重訓好處多 減緩衰老保持骨質密度
專家表示，重量訓練、阻力訓練（strength training）對身體好處說也說不完，有如一張健康保險，還有降低憂鬱症狀的額外好處。根據英國國民保健署（NHS）說法，肌肉強化活動有助於維持日常任務的執行力，並減緩與衰老相關的骨骼和肌肉流失速度。鑑於停經婦女是骨骼疏鬆的高危險群，這類訓練是保持骨質密度的關鍵。
私人教練普羅瑟（Lewis Prosser）說，「從長壽觀點來看，重訓或許是最好的鍛鍊模式」。他說，「肌肉量愈多，活得就愈好。隨著年歲增長，足夠的肌肉量能防止跌倒以及意外，同時能增強骨骼和關節」。
愈來愈多女性發覺重訓的好處，不僅時裝模特兒挨餓大暴瘦風潮逐漸式微，健身房內的啞鈴區也愈來愈「女性友善」。
這樣的趨勢從照片分享平台Instagram上，附有主題標籤#girlswholift（練重訓女生）的貼文達3,190多萬筆可見一斑。
從槓鈴開始做起 一步一腳印是勝利關鍵
演藝圈中，奧斯卡金獎得主艾瑪．史東（Emma Stone）為電影《樂來越愛你》勤練硬舉，練出苗條但緊實的舞者身材；英國女星愛蜜莉．布朗（Emily Blunt）為了讓自己在《明日邊界》中狂殺外星人的角色更具說服力，將重訓加入她每天兩個半小時的體能訓練。就算不是為了工作需要，連向來骨感的「貝嫂」維多利亞．貝克漢（Victoria Beckham）也都成為舉重一族。
維多利亞．貝克漢過去靠嚴格飲食控制保持體態，運動也都著重在有氧運動。她承認「過去對重訓有些害怕，現在才發現我超愛的」，一週能練上五到六次，「如今肌肉線條更好看了」。
當然，「瘦」的壓力並沒有完全消失，但重點已經有所改變。愈來愈多女性開始明白，就健康而言，「一步一腳印」才是勝利關鍵，身體上的變化講求的是細水長流，而非拚立即見效。
而身體好了，自然而然就能增強自信。健身教練雷納德（Jenny Leonard）表示，「正向的改變，會從槓鈴逐漸擴大到生活其他領域」。
曾入圍英國影藝學院電影獎（BAFTA Awards）的女星席拉．漢考克（Sheila Hancock）是這類改變的最佳見證，她打破舉重是「年輕人」專屬健身型態的迷思，80多歲起開始投入這項運動。
她說，有一次她搭飛機發現，自己舉起手臂，要把行李放入置物箱時有困難，讓她發現光做有氧運動還不夠，而有了重訓的想法。她一開始只能抬舉無負重的槓鈴桿，經過多年訓練，89歲的她如今已能舉起與健身房其他男性相同重量的槓片，還一舉反轉老年人常見的肌肉萎縮問題。
「舉重讓我恢復了一度失去的肌肉。我二頭肌回來了，我下臂增強。有些人舉重是為了讓身材緊實，而我只想隨著年歲漸長維持體力。一個人變老不見得要變弱，我就是鐵證。」
71歲素人柯瑞梅（Sybil Kretzmer）也是見證人。她拇指的關節炎原本嚴重到連裝了食物的盤子都拿不起來，如今肩推可以推10公斤槓片、硬舉可舉50公斤重量。
她承認，三年前她加入健身行列的時候純粹是虛榮心作祟，心裡只想要有健美體態，但這些年下來她更多了旅行觀光的信心和體能，「也因為體力跟得上，能跟年紀輕很多的朋友一起出遊」。
試試徒手阻力訓練 女性不用擔心重訓變壯
當然，一開始接觸重訓，看到這些器材說不被嚇到是騙人的。然而，奧斯卡影后珍妮佛．勞倫斯（Jennifer Lawrence）前貼身教練達爾頓．王（Da lton Wong）表示，「重訓並不代表你得抬舉很重很重的槓片，只要重到讓你覺得有挑戰性即可」。
事實上，你甚至不需要從舉重做起，利用本身重量的徒手阻力訓練（bodyweight resistance）或買條彈力帶（又稱阻力帶）便已足以收效。
女性也不用擔心重訓會導致身材「變壯」，因為要練成像「阿諾」年輕時的身材難度極高，大部分人平常運動的強度基本上都練不出來。
有研究佐證，舉重是對健康最有益的運動之一。刊登在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的研究指出，60、70歲民眾一週重訓一到兩次，癌症以外的所有死亡風險可降低9%到22%；同時從事肌肉增強運動和有氧活動的人，死亡風險則可降低47%。
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