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長輩一起做新年活力操 物理治療師6招帶你甩痠痛

大掃除讓你全身操勞嗎?新年期間,只要10分鐘一起跟著可愛的國泰綜合醫院物理治療師簡文仁甩甩手、扭扭腰、伸展四肢,簡單6招甩去全身痠痛,也可以揪家中長輩一起做。

小提醒:以下動作要視每個人的狀況量力而為,不需強硬規定次數或秒數。剛開始可輕輕做動作,暖身後慢慢擴大運動,千萬不要操之過急。

2招舒緩肩頸痠痛

【第1招:投奔自由】

動作詳解:一手往上延伸,另一手往下延伸;當手延伸時,頭靠著往上伸的手臂,另一側肩頸往斜對角伸展
作用:伸展肩頸部肌肉,舒緩滑手機、打麻將等造成的肩頸痠痛

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【第2招:肩前縮下巴】

動作詳解:肩膀往前,下巴與頸部往後縮;反向動作,肩膀向後,下巴與頸部往前伸,可反覆動作
作用:舒緩肩頸部痠痛,也可增加頸部關節靈活度

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2招舒緩手肘手腕痠痛

【第3招:魔幻手】

動作詳解:五指輪動翻轉,配合手腕繞動,一路繞到手肘,由內往外繞圓。更進階可加入肩膀、帶到整隻手一起動作,亦可反向由外往內繞圓

作用:加強肩膀、手肘、手腕、手指關節靈活度,舒緩腕隧道症候群等手肘以下痠痛問題,也可強化手肘肌力

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【第4招:五百來來】

動作詳解:手肘伸直,手掌用力撐開,手指伸直比出五,手指分得越開越好,掌心要有裂開的感覺;手腕上下來回搧動,讓手掌下壓與拉起,儘量做到最大程度

作用:網球肘、高球肘、腕隧道症候群、媽媽手、板機指等,任何手肘以下痠痛問題都可以解決。手掌下壓用力時會拉到手臂肌肉,也可訓練手臂肌肉

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2招舒緩下背痠痛

【第5招:縮腹拱背】

動作詳解:肚子與胸部往內縮,背往後頂,讓整條脊椎骨向後弓起
作用:脊椎骨運動可舒緩久坐造成的下背疼痛,也可伸展胸廓與後背,強化背肌

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【第6招:膝肘相合】

動作詳解:上半身與下半身反方向扭轉,左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,連續動作
作用:可減緩腰椎痠痛,也可訓練平衡感、強化腹肌與伸展背肌

小提醒:平衡感不好者,若突然大動作容易跌倒,剛開始可先小角度扭轉,手肘碰不到膝蓋也沒關係,等身體適應此動作後,再依個人狀況漸漸擴大動作
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