高纖富蛋白質花蓮慈院營養師教您製作八寶粽過端午

(中央社訊息服務20240531 14:11:23)花蓮慈濟醫院營養科團隊迎接端午節，以多種豆類及水果為材料，設計出富含植物蛋白和膳食纖維的八寶粽。由營養師梁榮顯示範做法，民眾可以在家自己享受「包粽」的樂趣，吃得健康無負擔。

梁榮顯指出，傳統鹹粽的做法往往高油、高鹽、高澱粉、缺乏纖維，若加醬料食用，一顆熱量近六、七百大卡(Kcal)。對於有高血糖、高血壓、高血脂等問題的民眾，不符合「均衡飲食、多纖維、原型食物」的飲食控制原則。

因此在設計八寶粽的材料時便以「三低一高」少醣、少油、少鹽、高纖維為原則，首先，以洋菜粉取代糯米，將紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆等豆類，以及水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃切成丁狀為餡料，做成每顆熱量僅三十大卡，且高纖維、蛋白質滿滿的八寶粽。

此外，傳統鹹粽的主要材料是糯米，它主成分是支鏈澱粉，經消化酶分解成葡萄糖速度更快，加速血糖上升，梁榮顯建議民眾，一天以一顆為限；若民眾在家自行包鹹粽，建議減油，同時可以加入黃豆等減少糯米量，增加蛋白質及纖維，他也建議吃鹹粽時，儘量不要添加醬料，如甜辣醬每11公克就有兩百多毫克的鈉、2.9公克的糖，醬油膏的鈉含量也很高。

另外，一般粽子裡沒有蔬果、蛋白質成分也明顯不足，梁榮顯營養師提醒要額外補充；可以先吃2份蔬菜（煮熟後的菜量約兩拳頭）、約一掌心大小的蛋白質類食物，再吃粽子，且因糯米澱粉量已足夠，最好不要再搭配其他澱粉類食物。至於傳統甜粽鹼粽因為高糖且熱量高，建議自製減糖或代糖配方。

這次營養科推出的八寶粽，低卡高纖富含蛋白質，營養師梁榮顯建議，可以做為餐後點心，去油解膩；他也提醒，飲食過程最重要的就是細嚼慢嚥，營養師梁榮顯說，無論是傳統糯米粽或是洋菜八寶粽，都要注意吞嚥安全，特別是老人家、小孩，小口小口吃粽子，且不要邊吃邊說話；另外，飯後也可散散步助消化、耗熱量。

※檢附花蓮慈院營養科八寶粽食譜：
一、料理特色：
1. 優質蛋白質:多樣化的乾豆類透過蛋白質互補讓素食者補充優質蛋白質。
2. 抗氧化、抗發炎：水果含有多種豐富的維生素C、E、A、和多酚、白藜蘆醇等植化素，這些都是身體不可或缺的抗氧化物，能幫助身體清除過多的自由基。
3. 促進代謝：洋菜、山粉圓富含水溶性膳食纖維，不但能增加飽足感，還能幫助調節血糖、血脂，作為益生質促進腸道中的好菌生長。

二、材料(25人份，共100顆)
1.洋菜粉 30克
2.水 5000 cc
3.八寶豆 1000 g
(紅豆、綠豆、紅花豆、白豌豆、薏仁、花生、蓮子、白鳳豆)
4.水果丁 500 g
(水蜜桃、水梨、葡萄、鳳梨、櫻桃)
5.山粉圓 50 g
6.(平口)袋子 100 個
7.棉繩 50 m
8.冷卻用RO冰水

三、器具
1. 瓦斯爐
2. 鍋子
3. 鐵盆
4. 小鐵碗4個
5. 大湯勺
6. 小湯勺
7. 剪刀
8. 小漏斗
9. 封膜機
10. (固定用小夾子)
四、作法:
1.準備好要包入的配料(八寶豆、水果丁、山粉圓)
2.將洋菜粉倒入鍋中加水、攪拌煮滾後放涼備用。
3.將袋子打開，放入配料。
4.倒入洋菜水至八分滿。
5.將開口閉合，放入涼水使其凝固。
6.用封口機或用迴紋針封口後綁上棉繩。

五、營養分析：

營養素 1顆(約60g)
熱量（kcal）30
蛋白質（g） 0.9
脂肪（g）0.3
碳水化合物（g） 5.9
膳食纖維(g) 1.4

營養素 1顆(約60g)
熱量（kcal） 30
蛋白質（g） 0.9
脂肪（g） 0.3
碳水化合物（g） 5.9
膳食纖維(g) 1.4

https://youtu.be/CxAavi6hv9g