5分鐘就上菜 早餐吃得好孩子學得好

（中央社記者陳偉婷台北21日電）早餐吃得巧，孩子聰明又能發育好。營養師林郁婷說，早餐應吃足夠蛋白質和纖維質，尤其有豐富維生素B的全穀類、蛋黃、堅果可以頭好壯壯，學習更專注。

現代人工作忙碌，早餐習慣外食解決，究其原因，常是因為覺得做早餐很花時間，且爸媽如果習慣外食，孩子也常跟著外食或直接不吃早餐。

根據癌症關懷基金會針對新北市42所國小、台北市25所一到六年級學生所做的問卷調查發現，有2成學生沒有天天吃早餐，其中有2%學生幾乎從不吃早餐，原因是「來不及吃」。

癌症關懷基金會營養師林郁婷表示，早餐熱量比例約佔全天熱量的30%，準備學童早餐應掌握多蛋白質、纖維質，蔬菜、水果的量可抓半碗的量。

林郁婷說，大番茄好準備且熱量低，紅蘿蔔有豐富胡蘿蔔素和植化素，也很推薦。蛋白質如優格、豆漿、起士、豆乾、雞蛋都是簡單的攝取來源。

爸媽如果擔心準備食材太麻煩，林郁婷說，有些食材可先備好一週的量冰在冷凍庫，雖然營養素會有部分流失，但流失速度不會太快，如毛豆、紅蘿蔔、小黃瓜等，若備好食材，爸媽幾乎都可在5分鐘內完成營養豐富又好吃的料理。

如果想讓孩子吃對飲幫助學習，林郁婷說，維生素B群與腦部生長發育有關，可多吃全穀類、全麥麵包等攝取維生素B。蛋黃中的維生素B2也很多，雞蛋中的卵磷脂也可幫助集中注意力，豆漿中有豐富的植物性蛋白和大豆異黃酮，有益健康。

林郁婷規劃3種5分鐘可快速完成的健康早餐，包含全穀雜糧漢堡搭配高纖蔬果飲、口袋土司搭配鮮果燕麥優格及糙米飯糰、高鈣豆漿搭配水果沙拉，運用容易取得的食材，如饅頭、全麥土司、黃瓜、水果、鮪魚罐頭等，爸媽可輕鬆上菜。1050521

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