連假作息亂 醫師教你這樣調

（中央社記者陳偉婷台北6日電）年假連放9天，不少人可能熬夜、睡到自然醒，作息亂七八糟。醫師建議，年假仍應每天固定時間起床，不要睡到自然醒，以免干擾睡眠、降低生活品質。

淡水馬偕醫院健檢中心主任詹欣隆表示，過年期間熬夜聊天、打牌無可厚非，但應謹記一個原則，不管多晚睡覺，隔天都應該在平常起床時間起床，不能睡到自然醒。若太早起床，白天可小睡1小時，補充體力。

避免年假熬夜帶來睡眠後遺症，詹欣隆建議，深層睡眠時間應占整體睡眠時間85%，否則容易疲倦、記憶衰退。若躺在床上8個小時，但深層睡眠時數少，可先減少躺在床上的時間，如凌晨1時睡到早上7時，深層睡眠占4.8小時，再慢慢增加躺在床上的時間，如改成凌晨零時30分入睡，逐漸調整作息。

根據一項日本調查結果顯示，睡眠時間介於6.5小時至7.4小時者，死亡的危險率最低，在此之外的睡眠時間，無論長短，都會提高死亡危險率。

在「睡不著、睡不好，絕對有救」書中也提到，睡眠時間短，免疫力就會下降，生物防禦機制無法順利運作或身體狀況不佳，自然會提高罹患各種慢性病風險，如癌症、心臟疾病及腦血管疾病，都會受睡眠影響。

不過，很多人以為，平常睡不多、睡不好，假日拚命睡就可以補回來。詹欣隆說，在「對的時間」睡覺比睡得多重要。

他建議，晚上11時到隔日早上6時應該睡覺，讓新陳代謝、荷爾蒙、生長激素分泌維持正常，膽固醇的代謝也在晚上最為旺盛，也與刺激松果體分泌褪黑激素有關。

詹欣隆說，若晚上熬夜，隔天補眠狂睡，維持身體機能的激素不能正常分泌，且白天睡得多，晚上更睡不著，影響生理時鐘和睡眠品質，可能睡睡醒醒，或深層睡眠占總睡眠時間過少，對身體傷害更大。

他說，成人應維持6到8小時睡眠，老人可睡得較少，只要睡醒之後隔天一整天不覺得累就可，就算只睡4個小時也無妨；而小孩可睡得比較多。

營造睡眠環境也很重要，詹欣隆表示，臥室應用來睡覺，避免把電視、平板、手機放在房間，環境也應安靜，減少不必要的干擾。

若因為壓力大、腦子動不停影響睡眠，詹欣隆說，可準備一本筆記本或錄音筆，把煩惱的事情寫下來，有助減輕壓力。1050206

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