超商早餐怎麼配才安心？糖尿病患者外食免驚【書摘】

（中央社網站）糖尿病是台灣第5大死因，國內患者人數超過220萬人，且有年輕化趨勢。除了藥物，飲食控制更是患者自主管理的重要項目。外食族該怎麼控制血糖、怎麼計算醣份？上班族常靠超商解決早餐，該怎麼搭配選吃？烤地瓜配薏米漿可以嗎？還是三角飯糰配無糖拿鐵比較好？資深糖尿病衛教師、營養師盤點坊間便利商店常見的食物，提供您安心吃的組合建議。

由醫師、營養師、衛教師合作的糖尿病衛教粉絲專頁「講糖」出版《失控的不是血糖，是你的飲食》，循序漸進說明糖尿病患者應該知道、必須掌握的飲食百問與常見地雷，而且把艱深的文獻、理論，化成易懂的圖文，供糖友、家屬，或者有糖尿病家族病史的民眾參考。中央社取得授權，與您分享。

早餐篇

「早餐我都吃超商的烤地瓜配薏仁糙米漿，這樣不是很健康嗎？怎麼血糖飆這麼高？」

您是不是也常常為了方便，匆匆走進超商，順手拿了一條烤地瓜和薏仁糙米漿後就趕緊上班？帶皮烤地瓜為高纖維、薏仁糙米漿也符合全榖雜糧類攝取的建議，這樣吃不對嗎？

一條中小型烤地瓜（約200公克上下），搭配450毫升的薏仁糙米漿，對血糖控制有幫助嗎？

若您仔細看看，會發現「哇！糟糕！高纖維的烤地瓜跟穀漿都是含醣食物！」

烤地瓜200公克就含有3.6份醣，約是一碗9分滿碗的飯；薏仁糙米漿450毫升也有2.5份醣，約是半碗多的飯，這樣一來，光是早餐就吃了6份多的醣，也就幾乎等於一口氣吃下了一碗半的白飯！千萬不要輕忽對血糖的影響。

超商早餐這樣吃，營養美味更均衡

地瓜加上薏仁糙米漿的早餐組合，都是含醣的全榖雜糧類，既沒有蔬菜，蛋白質攝取也不足夠，為了達到均衡飲食標準，可以再增加豆魚蛋肉類及蔬菜食物選擇。

比如以一餐醣量控制在3-4份醣的食物搭配。

超商買的地瓜含有幾份醣？

一份醣的地瓜是55公克，想知道自己一餐吃下的地瓜有多少分量，可以在超商購買烤地瓜時詢問店員，或是參考超商的價格表，反推出地瓜的重量，再用一份醣等於55公克的地瓜去換算，幫助您正確評估實際吃下了幾份醣量囉。

早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？

有些上班族糖友習慣每天早上喝一杯便利商店的現煮拿鐵，雖然喝的是無糖拿鐵，但是想到拿鐵裡的牛奶也含有醣量，便忍不住想問，這樣早餐要怎麼搭配，才能比較均衡呢？

首先，讓我們一起來看看這6種早餐中，哪些是醣類食物，哪些不是醣類食物呢？簡單可劃分如下：

醣類食物：中杯無糖拿鐵咖啡、奶酥麵包、御飯糰、小杯無糖優格
非醣類食物：無糖豆漿、茶葉蛋

根據這樣的分類，我們可以做出這樣的早餐搭配。

其實以上餐點組合方式可能有超過10種以上，依照用餐者醣類需求量而有著不同的組合方式。怕餓的糖友們，可以將茶葉蛋換成無糖豆漿，也是一個很好的餐點選擇方式。每種食物都有屬於它的營養價值，輪流著吃不同的食物種類，更容易達到營養素全面攝取的目標。

此外，乳品為含醣食物，所以要限量，不能當開水喝。糖友們建議每日喝240-360毫升，健康者或發育中小孩每日可喝至480毫升（約1天2杯）。

超商的咖啡含有幾份醣呢？

以超商咖啡為例，由上述資料整理發現，美式咖啡應該是糖友最佳選擇，而每杯大杯焦糖瑪奇朵則含3份醣，相當於8分滿飯的醣量，咖啡族還是要留意喔。（書摘由如何出版授權。編輯：邱柏綱）1101126

書名：失控的不是血糖，是你的飲食：講糖教你這樣吃，血糖穩定不飆升
作者：講糖、林冠怡
出版社：如何
出版日期：2021/11/1

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